Veľmi veľa ľudí si pod slovom suplementy vybaví akurát tak BCAA, proteín a predtréningovku. Človek im ponúkne napríklad nejaký minerál a je hneď odbitý so slovami, že jemu také veci netreba a že si vezme radšej bcaa-čka. Ja nemám nič proti slobodnému rozhodnutiu, ale rád oboznámim našich čitateľov doplnkami stravy, ktoré naozaj stoja za zváženie a môžu zlepšiť ich životy.

Pôvodne som chcel viacero doplnkov opísať v 1-2 článkoch, ale vedomosti si stále rozširujeme, tak som sa rozhodol, že o každom napíšem zvlášť. Aspoň toho nebude na teba veľa naraz a viac si zapamätáš haha 🙂

Vitamín D, známy aj ako slnečný vitamín.
(skratka IU znamená International Units – Medzinárodné Jednotky)

Pokiaľ si zdravý a máš vyváženú stravu a nič „neberieš“ a rozmýšlaš, že by si si niečo zadovážil, tak tento doplnok by bol na prvom mieste, ktorý by som ti odporučil. Déčko je jeden z 24roch mikronutrientov, ktoré potrebujeme k našemu prežitiu a patrí medzi vitamíny vstrebateľné v tukoch. Nájdeme ho napríklad vo vajíčku (cca 40IU), alebo v sardinkách (cca 200IU na 100g), ale jeho hlavným a najlepším zdrojom je slnečné žiarenie, z ktorého si naše telo produkuje tento vitamín (1). Ak máme dostatok UV svetla zo slnečného žiarenia, tak si ho telo vytvára z cholesterolu v pokožke. Koľko toho Déčka vytvoríme, záleží aj od farby našej pokožky a UV indexu. Tmavším ľuďom treba viac žiarenia. U nás na Slovensku je cca od Októbra do Mája „málo slnka“ a aj toto je dôvod takzvanej jarnej únavy, kedy si naše telo už doslova to slnko pýta. Cítiš sa unavený a malátny, taký že nevieš či ťa chytá nádcha, alebo nie a nechápeš kde je chyba.
Plus veľa z nás trávi väčšinu času vnútri kvôli škole/práci/povinnostiam a niekto vybehne von napríklad iba večer a jediný čas na slnku strávi cestou do práce. Jednoducho ak nám niečo chýba, tak nám to dá telo vedieť a tieto pocity treba vnímať a nie ich ignorovať. Nehovorím, že za tvojou častou únavou musí byť práve deficit tejto mikroživiny, ale je to jedna z možných príčin. Veľkú rolu v živote hrá aj napríklad kvalita spánku alebo pitný režim.

Vitamín D prispieva zdraviu našich kostí pomáha lepšie vstrebávať vápnik a vitamín K, ktorý napomáha proti prípadnému predávkovaniu Déčkom. Zlepšuje krvný tlak, imunitu, svalovú funkciu, pomáha nám sa chrániť pred rakovinou, sklérozou, cukrovkou a pri odstránení deficitu môže pomôcť zlepšiť náladu a zvýšiť hladiny testosterónu. (4, 7,8,9)

Väčšina ľudí nemá optimálnu hladinu Déčka. Klasické odporúčania hovoria o dennej suplementácií 400-800IU, no toto je pre dospelých málo. Hodnota 400IU sa preukázala ako dostatočná kvôli prevencií voči rachitíde u detí (2). Osteomalácia a Rachitída vznikajú pri deficite vitamínu D. Sú to bolesti a deformácie kostí, svalová slabosť a únava. U detí sa k nim pridáva porucha rastu a rozšírenie kostí v oblasti rastových platničiek. Liečba spočíva v podávaní Vitamínu D, vápnika a niekedy aj fosforu (6)

Všeobecne je dávka pre väčšinu dospelých cca 1000-2000IU postačujúca. Je to spodná hranica efektívného dávkovania, ktoré je počítané od hmotnosti človeka: 20-80IU na 1kg hmotnosti. Nežijeme niekde v Antarktíde, tak nemusíme rátať s najvyššími číslami. Ako taký strop sa udáva 10000IU denne, ale ani táto vysoká hodnota sa ešte nepreukázala ako toxická (3)
A koľko je to dosť slnka? Najlepšie je tráviť čas na slnku keď je najvyššie, čiže od nejakej 10tej ráno do 14-15tej poobede (záleží od ročného obdobia). Proste ak sa pozrieš na svoj tieň a ten je kratší ako ty, tak je slnko dosť vysoko. Najlepšie je nepoužívať slnečné okuliare a nebyť celý zababušený kvôli zime a stráviť na priamom slnku cca 30minút. Aj preto hovoríme že od Októbra do Mája máme toho slnka menej, keďže máme na sebe ešte aj bundu/mikinu.

V suplementácii máme na výber dve formy vitamínu. Sú to D2 a D3
Jednoducho, ak si budeš kupovať Déčko, tak si pýtaj D3 (cholecalciferol). Táto forma sa preukázala ako lepšie vstrebateľná a využiteľná pre naše telo (5). Tento vitamín je vstrebateľný v tukoch, čiže ho prijmi s jedlom, alebo s tukom ako je napríklad kokosový či rybí olej. Ja ho osobne užívam s obedom, ale kedy si ho dáš nechám len na tebe. Počas letných mesiacov ho užívam 2-3x do týždňa (podľa okolností) a v týchto chladnejších mesiacoch každý deň po 3000IU. 

Počúvaj svoje telo, rob čo ťa baví, užívaj si život a buď šťastný!

 


(1) Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences.
(2) DRI DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride
(3) Glade MJ A 21st century evaluation of the safety of oral vitamin D . Nutrition. (2012)
(4) Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1678S-88S. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease.
(5) Lehmann U1, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Bioavailability of vitamin D(2) and D(3) in healthy volunteers, a randomized placebo-­controlled trial. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Nov;98(11):4339­45. doi: 10.1210/jc.2012­4287.
(6) MUDr. Pavol Masaryk, CSc. Národný ústav reumatických chorôb, Piešťany  Osteomalácia a rachitída 2009; 6 (1)
(7) Bech P, Hey H Depression or asthenia related to metabolic disturbances in obese patients after intestinal bypass surgery . Acta Psychiatr Scand. (1979)
(8) Lancet. 2001 Nov 3;358(9292):1500-3. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study.
(9)  Pilz S, et al Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men . Horm Metab Res. (2011)