Strava – základné zhrnutie

Niekto jedlo vníma ako čistý pôžitok, vychutnáva si každé sústo tak ako život, ktorý žije. Na druhej strane existujú ľudia, ktorí vnímajú jedlo ako energiu a nezaujíma ich chuť, textúra, vôňa, atď. Bohužiaľ ani jedno ani druhé nie je tak úplne v poriadku a preto sa budem dnes snažiť popísať čo to o základných zložkách potravy.
Strava obsahuje: 

  • Makroživiny – Tuky, Cukry, Bielkoviny(a.k.a energia pre tvoj systém, niečo ako benzín pre auto)
  • Mikroživiny – Vitamíny, Minerály(tie veci okolo čo zabezpečujú aby tvoje auto fungovalo tak ako má)

Nejdem sa moc rozpisovať o každej skupine makro a mikro živín, nie sme predsa na prednáške. Takže niečo veľmi stručne.

1.Tuky – Sú vo všeobecnosti dôležité :

  • Pomáhajú regulovať telesnú teplotu
  • Podporujú správne fungovanie imunity
  • Sú dôležité pri vstrebávaní vitamínov A, D, E a K zo stravy
  • Poznáme : Nasýtené, nenasýtené a trans-mastné kyseliny

Človek potrebuje prijmať zo stravy dostatok tukov kvôli hormonálnej regulácii (napr. podporujú tvorbu testosterónu u mužov) a potom hlavne kvôli dôvodom, ktoré sú uvedené vyššie. Niektoré tuky by sme mali prijmať viac, niektoré menej. Niektoré (tie umelé) vôbec, ak chceme aby nám telo fungovalo optimálne. Komplexný článok o tukoch čítaj tu.

Tuky zhrnutie: 

Toto je len všeobecne platné zhrnutie, ktoré nájdete na hociktorej stránke o výžive(tých modernejších). Všetky odporúčania uvedené v tomto článku ber skôr ako radu. Nekážem – nie som fanatik. Skôr len poskytujem zozbierané informácie pre dobrý pocit a možno niekoho obohatím o niečo nové.

  • Prijmaj aspoň 20-30% denného príjmu z tukov (20-30% pri referenčnej 2000kcal diéte je 400-600kcal = 45-65g denne)
  • Jedz hojne: olivy,olivový olej, avokádo, maslo, mliečne výrobky, mäso.
  • Jedz menej hojne: Orechy,vajíčka, rôzne zvieracie maste na vyprážanie, slaninu(domácu).
  • Odporúčam vyhýbať sa : Pekárenským výrobkom, konvenčným sladkostiam, cukríkom, čipsom, spracovaným mäsovým výrobkom, arašidom, margarínom a bežne dostupným priemyselne spracovaným olejom(slnečnicový, repkový, sójový,ryžový,olej z vlašským orechov atď.)

2. Sacharidy – spolu s tukmi tvoria hlavnú zložku energie pre telo:

  • Podporujú imunitu.
  • Tvoria štruktúrne molekuly v tele.
  • Sú dôležité pri budovaní svalov, keďže sa na ne viažu bielkoviny a spolu putujú do svalov.
  • Poznáme: jednoduché a zložené sacharidy

Človek potrebuje takisto prijmať zo stravy aj sacharidy pre správne fungovanie tela. Je však rozdiel či energiu prijmeme zo stolového cukru alebo napríklad takých zemiakov, či tekvice. Sacharidy by mali dostať taktiež priestor v špecializovanom článku v budúcnosti.

Sacharidy zhrnutie: 

  • Prijmaj aspoň 20-40% denného príjmu zo sacharidov (20-40% z 2000kcal je 400-800kcal = 100-200g denne)
  • Snaž sa prijmať hlavne z komplexných zdrojov ako: zemiaky,pečená mrkva,tekvica,zeler (jo, čítaš dobre) no neboj sa jesť aj cestoviny, ryžu a celozrnné výrobky (samozrejme ako píšu všetci celozrnné je dobré, najlepšie vlastná zmes z domácej pekárne na chlieb a máš vystarané)
  • Neboj sa ovocia, jablká,citrusové plody,broskyne, marhule a aj bobuľovité (maliny, černice a všetky kyslé somariny) sú v pohode.(samozrejme aj mnohé ďalšie no nemám čas vymenúvavať do Vianoc:D)
  • Keď už si chceš osladiť život, použi med, ten má aj nejaké živiny.

Osobne nie som proti konzumácii cukru pokiaľ je všetko tak ako má byť, teda prijmaš dostatok energie, ješ aj zeleninu a dokážeš jesť koláče od mamky s mierou,

cake   nie takto….

 

3. Bielkoviny – Bielkoviny a ich konzumácia je asi tá vec, ktorú najviac ohovárajú chalani keď chcú byť „veľkí“.

  • Bielkoviny sú stavebná jednotka všetkého čo máš v tele, dokonca aj bunková stena je zložená z proteínov tak isto ako všetky malé motorčeky v nej bez ktorých by sme sa nepohli. Bez bielkovín by som bol len kaluž na stoličke a teraz by som písal pravdepodobne silou vôle.

Pri bielkovinách je dôležitý ich aminokyselinový profil, dostupnosť (teda schopnosť tela konkrétnu bielkovinu využiť) a toxicita (niektoré bielkoviny môžu v určitých prípadoch telu škodiť, napr. lepok u celiatikov)

Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne a podľa toho rozdeľujeme aj kvalitu bielkovín.

Bielkoviny zhrnutie: 

  • Optimálny príjem pre normálneho človeka, ktorý už aj športuje (fitko,futbal,basketbal,atď.) je tak okolo 20-30% denného príjmu (20-30% z 2000kcal je 400-600kcal = 100-150g) v niektorých prípadoch aj viac (2g na kilogram telesnej hmotnosti/2g na kilogram čistej telesnej hmotnosti – hmotnosť mínus percento tuku v tele)
  • Mäso, hydina a mliečne výrobky by mali tvoriť väčšinu prijatých proteínov (samozrejme strukoviny majú tiež bielkoviny, ale ich amino profilu chýbajú niektoré esenciálnosti a častokrát obsahujú veľa antinutrientov) Z hľadiska efektívnosti zdroja sú tieto najlepšie.

Bielkoviny môžeš prijmať aj z proteínového prášku/nápoja. Viac sa dozvieš tu.


Vláknina a vitamíny spolu s minerálmi sú tiež dôležité, avšak tieto témy popíšem v budúcnosti. Tu je ten základ od ktorého sa možno odraziť. Ak človek príjma energiu z viacerých pestrých zdrojov, nemusí sa báť o to, že by mu nejaký ten minerál alebo vitamín chýbal.

Všetky odporúčania v tomto článku sú založené na fakte, že konzumuješ primerané množstvo energie a neprejedáš sa . Ako nám staré mamy vraveli, dávka je jed a všetko s mierou je lepšie ako nič.

V podstate v dnešnej dobe už asi každý jeden človek vie ako sa treba stravovať zdravo. Mal by si však vedieť, že termín „zdravé“ alebo „nezdravé“ neexistuje. Všetko je aj dobré aj zlé. Alkohol je tiež predsa len jed. V malom množstve je oukej a vo veľkom… všetci vieme ako to dopadne. Preto hovorím, že dávka je jed. Vyvážená strava je kľúč.

 


Zdroje:
Celý článok som čerpal informácie z knihy od Dr. Chrisa Kressera
(1) – (Kresser, Chris) : Your personal paleo diet: feel and look great by eating foods that are ideal for your body. Prvé vydanie. Piatkus, 2013. 464 strán.

ISBN 978-0-349-40203-1
Kapitola: 5: Fats as fuel: Give yourself an oil change
Kapitola 6: Choosing carbs for energy: Glucose,fructose and fibre
Kapitola 7: Proteins for life: Optimise protein quality
photo: http://healthylivingmadesimple.com/

By | 2016-12-02T10:44:35+00:00 27/10/2015|Stravovanie|