Časom si tým prejde snáď každý. Niekto stagnáciu prekoná, iný jej podľahne a pohybuje sa na približne rovnakej fyzickej kondícii kľudne aj rok napriek tomu, že by sa rád posúval vpred a naozaj sa snaží. Stagnácia je jednoducho ten stav, kedy v cvičení prídeš do bodu, kedy ti váha na činke ostáva dlhšie nezmenená alebo tvoje telo vyzerá stále rovnako a taktiež stále odpadávaš po zabehnutí dvoch kilometrov.

V živote sú 4 body, kde môžeme hľadať chybu, ktorá nám bráni v posúvaní vpred.

  1. Strava
  2. Cvičenie
  3. Regenerácia / oddych
  4. Mindset / psychika / nastavenie mysle

Priberať a naberať bude pre nás rozdiel. Ak nevieš pribrať (proste hmotnosť), tak chybu nehľadaj v cvičení. Ak nevieš nabrať (čiže aj svalové prírastky), tak chyba môže byť aj v cvičení.

V tejto prvej časti si opíšeme chyby v stravovaní a cvičení (z môjho pohľadu)


Strava

Ak to myslíš vážne a chceš naozaj seriózne schudnúť alebo nabrať / pribrať, tak je veľmi podstatné vedieť, že koľko máš toho denne vôbec zjesť. Nemyslím tie tabulkové výpočty: „5-8g sacharidov na 1kg váhy v objemovke“ atď. 

Také veci som čítaval kedysi v magazínoch, ale na to teraz zabudni, keď máš lepšie možnosti. Také odporúčania väčšinou nehľadia na denný pohyb, dĺžku cvičenia, tvoju hmotnosť, vek atď. O dosť presnejšie si to môžeš vypočítať (zadarmo) v našej kalorickej kalkulačke. Čo najpresnejšie zadaj všetky hodnoty a na konci sa dopracuješ k výsledku v kalóriach, ktoré budeš mať prepočítané aj do makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky). Toto je základ pokiaľ chceš naozaj chudnúť alebo naberať. Táto chyba je asi najbežnejšia u ľudí, ktorí sa mi sťažujú, že sa im nedarí so svojou váhou. Takže ak teraz ješ halabala, raz tak a raz zas tak, tak (tak tak) si bleskurýchle bež zrátať svoj denný výdaj/príjem. Samozrejme to ide aj bez toho, len sa snažím nájsť možné chyby, ktorých náprava pomôže.

Niekto mi argumentuje, že on nepriberá, aj keď je toho naozaj dosť. Ale väčšinou to je tak, že jeden-dva dni sa človek prejedá (aj tak debilín) a potom tretí deň zje toho podstatne menej. Telo tú prijatú energiu (jedlo) berie z takého dlhodobejšieho hladiska. Takže sa takýmto kolísaním môže diať to, že vo výsledku príjmaš vcelku málo energie.

To sa týka kalórií, teda množstva jedla, ktorého by si mal prijímať na chudnutie/naberania (prípadne na udržiavanie hmotnosti).

Ďalej, čo je podľa mňa rovnocenne podstatné (ak nie viac), je dávať si pozor na to čo ješ a počúvať svoje telo. Znie to možno ako otrepané klišé, ale dovoľ mi ti to vysvetliť na príklade – osobnej skúsenosti. Niekto povie, že osobná skúsenosť nič neznamená, no pre mňa je to to najpodstatnejšie.

  • Myslel som si, že môžem jesť hocičo, že veď ja som mladý a mám žalúdok z ocele. To, že som býval chorý 4x do roka a váha a výkon mi zaujímavo kolísali…to som si už nevšímal. Keď som začal meditovať a viacej načúvať svojim pocitom, tak som si začal všímať, že po zjedení niektorých jedál mi je na druhý deň trochu ťažšie alebo podám na tréningu slabší výkon, než som predpokladal.
    Dali sme si s kamarátom hladovku 33 hodín (v Stredu večera a až v Piatok raňajko-obed). Následne som začal jesť čo najmenej spracovaných jedál – keksíky, chrumky, lacné čokolády, mrazené jedlá a iné rôzne polotovary (jednoducho som tomu kedysi holdoval..a kto nie?). A odvtedy dokážem viac cítiť, že som zjedol niečo, čo nie je dobré pre moje telo. Napr. mám rýchlejšie nafučané brucho, alebo dokonca keď si dám Milku čokoládu, tak sa začnem potiť na čele 😀 fakt.

Čo z toho vyplýva? Nejesť hovňá lebo sám budeš hovňo.
Odvtedy som nebol chorý, mávam pokojnejší spánok a na tréningoch šlapem ako besný. Tak isto som zaradil do stravy omnoho viac zeleniny a ovocia a beriem tieto šťavnaté plody našej prírody ako takú čistú energiu, ktorú moje telo hravo príjme. Ľahšie sa mi naberá hmotnosť a nekolíšem hore dole.
+ niekto má aj miernu alergiu/intoleranciu na niektoré potraviny a ani o tom netuší a takým vyčistením stravy, sa vyskytne väčší priestor na „počúvanie svojho tela“.

Strava – krátke zhrnutie:
– Sledovať si energiu / kalórie / množstvo jedla. Aspoň na nejaký čas, nech si spravíš predstavu, že aké množstvá by si mal jedávať.
– Nejesť Horálky a Slovakia chips
– Uprednostniť varené jedlo pred polotovarom a nezabúdať na zeleninu a ovocie.

Myslíš si, že 1000kcal z jedla, ktoré ti nerobí dobre a v ktorom je aj málo živín a je doplnené rôznymi kravinami. (viď zloženie na obale) ti dá rovnako, ako napríklad 1000kcal z jedla  kde sú zemiaky, ryža, vajíčka a zelenina? (správna odpoveď je nie)
– Ak nevieš hodnoty niektorých potravín, tak stačí dať do googlu „názov potraviny* nutričné hodnoty“ a ujo vyhľadávač ti už dá približnú hodnotu.

Pi čistú vodu. Nie CocaColu (aj keď je ZERO) a iné šťandy. Voda je na tejto planéte na to, aby sme ju pili. Prečo by som mal piť niečo iné? Urob si napr. čaj, bylinkové sú pre naše telo úplne super a môžeš si vybrať bylinky podľa svojich potrieb. Ale nie Fanta, CocaCola a krabičkové džúsy.


Cvičenie

Samozrejme, ak máš chybu v strave (že napr. ješ menej jedla než denne spotrebuješ), tak nebudeš stále silnejší a väčší. Ale prejdime teraz čisto k prípadu, že by bola chyba iba v cvičení a všetko ostatné by bolo na poriadku. Niekto chce hlavne rásť, mať svalový objem, niekto chce primárne silu, iný zase len cvičí čisto pre zdravie a veľmi nerieši.

Poznámka: Ak nechudneš alebo NEpriberáš a myslíš si, že je to chyba hlavne v cvičení –> NIE

Možný problém č.1
Nie si disciplinovaný, necvičíš pravidelne. Cvičíš 3-4 týždne ako blázon, skončí ti permanentka vo fitku a zase kašleš na to a začneš zase o 2 týždne. Proste ti chýba v tomto akési odhodlanie. Jeden tréning neznamená skoro nič, nič to veľmi nemení. Ale výsledky (v čomkoľvek) sa skladajú z malých úspechov. A niekedy z veľkého počtu malých úspechov. Ako to je v tomto prípade -> tréning = úspech. Potrebuješ ich viacej a pravidelne. Bodka.

Možný problém č.2
Skáčeš od jedného tréningové plánu k druhému. Poznám to, tiež som si tým prešiel. Spísali sme si s bratom plánik, alebo sme našli nejaký na internete a cvičili sme podľa neho 2 týždne. Potom sme ho zahodili „Pfff ten nefunguje“ a skúsili sme zase niečo iné. Niečo si vytvor alebo kúp. Počúvaj svoje telo, či ti sedia samotné cviky, či pri nich nemáš bolesti a či ich robíš správne a potom sa doslova nacvakni na daný plánik ako kliešť. Viem, že tréningové programy, ktoré sa oficiálne kupujú bývajú napr. na 12 týždňov presne rozplánované aj s cyklovaním rôznych zmien atď.
Ale to nie je každého túžba, niekto si chce cvičiť podľa seba a pomaličky napredovať. Proste sa na niečo nalep napr. na 3-4 mesiace a až potom to meň. Nejaký základ, ktorého sa budeš držať. Aspoň rozdelenie samotných partií alebo dodržanie ťažkých / ľahkých tréningov. Jednoducho si nájdi niečo, čoho sa budeš pevne držať.

Možný problém č.3
Cvičíš jeden tréningový plán už príliš dlho a telo si zvyklo. Chýba ti zmena. Niekedy stačí prehodiť poradie cvikov, trochu sa pohrať s opakovaniami alebo sériami alebo zaradiť nejaký nový cvik. Môžeš dokonca skúšať iné tempo pohybu, takže môžeš spomaliť pohyb počas opakovania. Inokedy sadne až úplne nový tréningový program. Nový cvik môže byť aj nejaká nezvyčajná „sranda“ ako napr. toto výbušné „hádzanie“ medicinbalu (to bol posledný cvik v tréningu hrudníka)

Možný problém č.4
Chceš silu, ale cvičíš na rast svalov / objem / hypertrofiu (alebo naopak, alebo niečo iné). Ak chceš byť čo najsilnejší, tak sa musíš hlavne zameriavať na ťažké série, kde spravíš napr 3-5 opakovaní v každej sérii. Nie cvičiť klasickú pyramídu, že si prihadzuješ každú sériu váhu. Áno, aj tak ti bude rásť sila, ale podstatne pomalšie, než keď sa na ňu zameriaš cielene.
A zase naopak, niekto chce rásť, ale buší vkuse skoro maximálne váhy a čuduje sa „Co to neroste vole??“. Svaly potrebujú čas pod tlakom, dlhšie trvajúci stres, aby sa ničili a potom boli donútené rásť. Čiže si skús čo najpresnejšie určiť, že čo je tvojim primárnym cieľom a drž sa toho. Viac som o tom rozpísal v tomto článku: Ako a koľko cvičiť? Opakovania a dĺžka tréningu (+ každému píše aj tak trochu niečo iné)

Možný problém č.5
Cvičíš prehnane veľa cvikov alebo cvičíš príliš často. Väčšinou je to problém u ľudí, ktorí začínajú s cvičením a vhupnú do tohto celoživotného sebarozvoja. Jednoducho idú cvičiť každý deň a najlepšie všetko a veľa. Alebo vkuse prsia a biceps (4x do týždňa) a sval nestíha regenerovať. Možno cvičíš 6x do týždňa a jeden deň pauza medzi týmito dňami by ti prospela. Alebo miesto 5tich cvikov na veľkej partii by ti stačili 3 alebo 4ri.

Možno potrebuješ pauzu. Niekto driape driape a driape a občas si nehodí nejaký ľahší tréning na vychillovanie, ale stále drví čo to ide, tak sa (ja to volám) vyburní alebo vyšlehá a potom už telo rezignuje. Kľudne si skús hodiť pauzu bez cvičenia na 1-2 týždne po dlhej dobe. Neboj sa toho. Alebo si aspoň raz za mesiac daj taký ľahší tréning. Nepôjdeš s 70-90% svojich maximáliek, ale len s 20-30%. Cvičenie je celoživotný sebarozvoj, maj to na pamäti.

Možný problém č.6 (tip)
Všetko by aj sedelo, len si presne nepamätáš s akými váhami si končil minulé tréningy a s akými by si mal tréning začať. Ja si zapisujem svoje jednotlivé tréningy do zošita (alebo do mobilu). Deň, cvik, počet sérii a opakovaní a váhu. Prípadne si napíšem aj pocity z tréningu. Niekomu to možno príde prehnané, ale keď niečo chceš, tak pre to robíš všetko. Osobne mi to VEĽMI pomáha. Mám jasnú predstavu toho kde som a kam idem.. + samozrejme počúvam svoje telo, to je hlavné. Proste musíš napredovať a nemôžeš stále cvičiť s rovnakou váhou, to je potom tá stagnácia.
Niečo o zápisníku som popísal v tomto článku: Pomocná pamäť

„Ak chceš žiť, uč sa rozumne pýtať, pozorne počúvať, pokojne odpovedať a keď nemáš čo povedať, prestaň hovoriť.“ – Sokrates

Ak sa ti článok páčil, zdieľaj ho s priateľmi 🙂