Tréning by mal byť rozmanitý a nie nezmyselný, rovnako ako by sme mali mať aj pestrú stravu. Naše ľudské telo je úžasné a mali by sme čo najviac využívať jeho potenciál. Povieme si niečo o tom z akých druhov cvičení si skladať tréningový program a ktoré pohyby by sme mali vedieť s našim telom vykonávať. Nie sme zaujatí len jedným smerom cvičenia a nezatracujeme ostatné, pokiaľ môžu pomôcť v danej oblasti, na ktorú sa aktuálne zameriavame. Môže to byť napríklad výbušnosť alebo vytrvalosť.

Pri rozvíjaní svojej sily (ktorá má viacero podôb – čiže nie len tú koľko zdvihneš) trénujeme tak, aby sme z toho vyťažili čo najviac a zlepšili sa nielen v konkrétnych cvikoch, ale aby sa naše výkony prenášali aj do každodenného života, alebo do iných aspektov pohybu/športu. Budem vychádzať hlavne z toho, čo preferujeme my, z toho akým smerom trénujeme našich klientov a celkovo z našich skúseností, poznatkov a trošku z našej „ideológie“. Koniec koncov, možno si aj niekto z „klasického cvičenia“ nájde kúsok inšpirácie a obohatí svoj tréning o niečo nové 🙂

Viem, že je veľa ľudí, ktorí cvičia iba s vlastným telom a odmietajú činky a naopak tu nájdeme presne opačnú skupinu, ktorá zavrhuje kalisteniku. Ale podľa nás je všestrannosť cesta, pokiaľ máme prístup ku všetkému a nemáme zdravotné obmedzenia. Vedieť ovládať svoje telo a zároveň byť silný, ohybný atď. (ale ako som už spomínal, ak ťa baví iba jedno alebo druhé, tak nič proti tomu nemáme, je to každého osobná vec)


comp-1-0-00-00-00

• V prvom rade by nikto nemal zabúdať na mobilitné cvičenia (mobility exercises). To sú vlastne cvičenia, ktoré zlepšujú našu pohyblivosť buď na konkrétnom „mieste“, alebo celkovo celého tela. Napríklad pohyblivosť našich členkov, po ktorej zlepšení môžeme mať stabilnejší postoj a naše kolená získajú pri drepe schopnosť ísť viac dopredu smerom k špičkám. Tieto cvičenia zaraďujeme pred tréning vo forme rozcvičky, alebo aj počas dňa, pretože ako v ostatných cvikoch, tak aj v týchto sa dá napredovať a „odomykať“ obtiažnejšie varianty. Niekedy stačí vlastné telo, inokedy priradíme rezistentnú gumu, fitloptu alebo obyčajnú palicu. Inšpiráciu si môžete zobrať z našich videí. – Odkaz na konkrétny zoznam na našom YouTube 

• Cvičenia s vlastným telom (BodyWeight exercises/ calisthenics), alebo ešte viac poslovenštinčovaný názov – kalistenika. Spolu s mobilitnými cvičenia pomáhajú zlepšiť kontrolu nad vlastným telom a nadobudnúť základnú silu. Snáď každý pozná zhyb, plank alebo klik (kľuk). Do vážnejšieho a pokročilejšieho cvičenia by som sa nepúšťal pokiaľ nezvládam 10-15 poriadnych klikov. Aj tieto cviky majú svoje ľahšie a ťažšie varianty. Začínať môžeme klikmi o stenu, neskôr napríklad o lavičku, alebo klikmi s kolenami na zemi a až potom prídeme ku klasickým klikom, ktoré sa dajú aj naďalej modifikovať až prídeme napríklad ku kliku na jednej ruke.
– Cvičiť môžeme aj na pomôckach ako je hrazda, (ktorá je myslím väčšinou úplny základ) bradlá, paralety alebo gymnastické kruhy. Gymnastické kruhy vrelo odporúčame, môžu pomôcť predchádzať zraneniam pri zhybe, kedy máme neutrálnejší úchop. Ale naopak môžu byť nebezpečnejšie pri dipoch, ktoré bežne robievame na bradlách.
Návod ako sa naučiť zhyb sme natočili v tomto videu.

• Ďalšie sú tiež cvičenia s vlastným telom, ale tentokrát by som ich nazval „prvkami z gymnastiky“. Myslím tým napríklad takú stojku. Nehovorím, že sa učiť rovno tie najťažšie veci, ale niečo ľahšie ako front lever. Do tréningu zaradíme nejaký cvik, vďaka ktorému sa môžeme dopracovať k jeho finálnej podobe. Napr. ku stojke sa môžeme dopracovať skrz frogstand, tak sa naučím časom ten a pomaličky ho budem udržiavať, alebo pôjdem ďalej až do „finále“. (front lever a frogstand sú názvy cvikov)

headstand

Cviky s činkami. Hlavne tie základné cviky ako sú drep, mŕtvy ťah alebo tlaky nad hlavou. Tieto komplexné cviky zapájajú veľké množstvo svalov a preferujeme ich pred strojmi, alebo inými izolovanými cvikmi.
Časom, keď budeš mať už zmáknuté základy, tak sa dá zoznam cvikov rozšíriť aj ešte o niečo komplikovanejšie ako je clean and jerk ,v ktorom využívaš viacero cvikov. To sú tie ťažké vzpieračské cviky.
Spomínané stroje, alebo iné izolované cviky sú dobré napríklad pri zaradení počas zranenia na rehabilitáciu, kedy sa môžeme pomaličky zamerať na poškodenú časť nášho tela, alebo sa tej časti vyhnúť. Podrobnejší článok o komplexných a izolovaných cvikoch nájdeš TU.


Naše telo je schopné niekedy až neuveriteľných pohybov, nemusíme zachádzať do „extrémov“ a chcieť byť hneď olympijský atlét, ale 6tich základných pohybových vzorov by malo byť schopné každé zdravé telo. Všetko stojí na základoch a od nich sa všetko rozvíja ďalej, niekto tieto základy zanedbáva a časom na to doplatí. Aj keď niekto cvičí už dlho a vynecháva základné cviky, tak je dobré sa k nim občas vrátiť a udržať si „skill“ (back to basics)

  1. Potlačiť (odtlačiť)
    Základný pohyb bude napríklad klik, alebo bench press. Základný pre nás znamená komplexný. Ak napríklad spadneš na zem, tak sa musíš rukami najprv odtlačiť a až potom sa môžeš postaviť na nohy (uvediem také príklady z „praxe“)
  2. Potiahnuť
    Rovnako,ako by sme mali mať zmáknutú schopnosť niečo odtlačiť, tak by sme mali vedieť aj opačný pohyb. V tomto prípade náš základ bude zhyb alebo príťahy napríklad na gymnastických kruhoch (kľudne aj na TRX)
    – Jedného dňa sa možno pošmykneš nad útesom a budeš veľmi vďačný za svoje zhybovanie 😀
  3. Drep
    Patrí bez pochyby k najlepším cvikom na rozvoj sily. Drep využívame denno denne, keď sa napríklad ideme postaviť zo stoličky, alebo zdvihnúť malý predmet zo zeme. Pri použití závažia si môžeš dať činku na ramená, alebo dopredu – čelný drep .. atď.
  4. Výpad
    Výpady používame tiež pomerne často, teda aspoň časť z nich. Napríklad, keď nesieš kýble cementu na stavbe, alebo pri vrhaní oštepu musíš mať aj silnú práve túto pozíciu. Pre pridanie záťaže môžeš v rukách držať medicinbal, alebo na chate hodiť vrece zemiakov na plecia.
  5. Ohnúť sa (nie zhrbiť!) 
    Klasika – mŕtvy ťah. Spomínané kýble plné cementu musíš najprv zdvihnúť zo zeme a až potom ich môžeš odniesť, alebo kus stromu, ktorý niečo zavalil potrebuješ nejako zdvihnúť (ak to nie je 300kg). Pri cvikoch máme rovný chrbát, nie zhrbený!
  6. Rotovanie do strán (alebo ako to je po slovensky)
    V angličtine Twist a hneď ma napadol aj cvik Russian Twist. To je presne ten pohyb, kedy sa chalani obzerajú za babami a niekedy aj baby za chalanmi. 

Pre tieto pohyby môžeš vyberať cviky s vlastným telom alebo so závažím, poprípade s nejakou odporovou gumou.


Rovnako by sme mali občas zaradiť aj iný typ cvičenia, než je ten náš primárny. To znamená, že ak cvičím silovo (veľké váhy, málo opakovaní), tak si dám občas aj deloading a cvičím s ľahšími váhami. Niekde si dohodiť niečo výbušné, ako sú napríklad výskoky na bedňu alebo do výšky, alebo skúsiť nejaké šprinty. Ak robím kardio, tak aspoň občas obmením typ, čiže miesto behania idem na bicykel, alebo ak môžem, tak idem na turistiku.

jump

Popri športoch ako sú futbal, basketbal alebo hokej, je super trénovať aj napríklad s činkou a obvzlášť nezanedbávať mobilitné cvičenia. Taký drep a mŕtvy ťah ti môžu pomôcť s behom a výskokom. Celkovo, ak sa chceme zlepšiť v nejakom športe, tak sa nesnažíme vždy silou mocou napodobňovať konkrétne pohyby. Napríklad ak šprintuješ zo závažím, nemusí to nutne znamenať, že bez závažia budeš rýchlejší. Pri napodobňovaní pohybu sa ešte k tomu človek aj omnoho ľahšie pretrénuje, treba si uvedomiť že naše telo je komplexné a svaly na seba ako keby nadväzujú a všetky spolupracujú. Kvôli tomu je dobré myslieť aj na iné pohyby.
Veľa ľudí kašle na strečing ešte viac než na rozcvičku. Netreba sa naťahovať hodinu ako jogín, ale po tréningu aspoň nejaké základné strečingy, poprípade niekedy cez deň kedy máš napr. rest day.

Občas je fajn si dať aj taký pocitový tréning a robiť to na čo máš chuť. Vybehnúť von a kráčať po zábradlí, učiť sa balansovať, hádzať si loptu, šprintovať, skákať atď. Treba si z cvičenia spraviť zábavu a odreagovanie.

Akékoľvek otázky nám môžete písať na email alebo do komentárov. Ďakujeme za podporu, radujte sa zo života <3

„Bojovník koná…a hlupák iba reaguje“

 


Zdroje:
http://www.livestrong.com/article/459569-how-to-increase-squatting-power-to-increase-running-speed/

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-science-of-strength-training-for-vertical-jump-and-change-of-direction
http://www.builtlean.com/2013/04/24/primal-movement-patterns/
http://www.aworkoutroutine.com/movement-patterns/
Foto:
http://crossfitbath.com/ http://www.snoridgecrossfit.com/