Prvé kroky začiatočníka

Zaujímalo by ma, koľko ľudí by začalo cvičiť, keby ich neodradí nejaká forma strachu z nevedomosti. Alebo koľko ľudí začalo a po pár týždňoch aj skončilo, pretože nevedeli čo robia, ako majú postupovať, alebo nevideli očakávané výsledky. Ak práve ty chceš začať a nevieš ako na to, alebo cvičíš (začiatočník) a rozmýšľaš či sa uberáš správnym smerom, nezúfaj. Spoločne to zvládneme! 🙂

V prvom rade si stanov cieľ / smer ktorým sa chceš aspoň približne poberať.
Nemyslím tým odfotiť sa a upraviť si fotku vo photoshope, alebo vytlačiť si nejakú fitnessku / kulturistu a zavesiť v rámiku nad posteľ. Ale ujasni si v hlave pár vecí.

Pravdepodobne väčšina ľudí chce byť silnejšia, nerobiť pár pohybov / cvikov dookola (obmieňať) a mať aj nejakú tú kondičku a pohybové skills…. Jednoducho povedané – Rozvíjať sa všestranne a nie len jedným smerom.
S týmto „usmernením“ prichádza pomaličky zhadzovanie tuku a naberanie svalovej hmoty…. Áno áno, niekto je zas moc chudý a nemá aký tuk zhadzovať, ale nemôžeme škatulkovať, keď ani neviem ako vyzeráš. Všetko podstatné napíšem ďalej. Ber do pozornosti aj články, ktoré v texte spomeniem, pretože bez nich by to pre niekoho nemalo význam a tento článok by musel byť 3x dlhší. (všetky zelené slová sú odkaz na ktorý môžeš kliknúť)

Možno ti je nepríjemná predstava ísť do posilky a cvičiť tam, medzi ľuďmi. To je pohode, určite nie si sám. Obvzlášť dievčatám vadí, keď tí „predátori“ s egom vyšším ako Empire State Building ich otravujú, lovia, alebo len „nenápadne“ zízajú.

Na to aby si svoje telo rozvíjal a posúval sa ďalej, nemusíš nevyhnutne navštevovať posilku.
Ak mám byť úprimný, ja tam chodím iba kvôli veľkej činke pre 3 cviky, nič iné mi odtiaľ netreba. Zvyšné náčinie si môžem zakúpiť, postaviť, alebo sa vynájsť.

Ak chceš trochu zdravšie žiť a cvičením aj niečo dosiahnuť, mal by si upraviť stravu. Nemám rád tieto slovné spojenia, ktoré som v predchádzajúcej vete použil, ale budiš.
Vychádzame z predpokladu že tvoj príjem bielkovín bol akurát tak v školskej jedálni. Zeleniny sa samozrejme ani nedotkneš, pokiaľ ťa mamina nedonúti a večer zakončíš hranolkami a plechovkou piva 😀 … Dobre, trochu preháňam. Ale chápeme sa..Poriadne ani nevieš čo ješ, alebo vieš a uvedomuješ si, že s aktuálnym kalorickým príjmom popri cvičení dlho neprežiješ.

Dôležité je počúvať svoje telo, čiže jesť keď si hladný a neriadiť sa „pravidlom“ ktoré povedal niekto v posilke, že MUSÍŠ jesť každé 2 hodiny (broscience (taká nadávočka)) …. Ale zase aj tu treba použiť zdravý rozum, to že ty si zvyknutý na hlad, neznamená že ti stačia 2 horálky a 1 cottage cheese za celý deň.



Takže pár rád ku stravovaniu:

Ak tomu tak doteraz nebolo, tak začni prijímať v strave bielkoviny (nie 30g za deň), obmedz junk food (čipsy, koláčiky) a pridaj plnohodnotnejšie jedlá, jedz aj ovocie a zeleninu a začni piť čistú vodu… Koľko vody? Nejdem tu udávať presné čísla, ale nech máš na záchode vieš čo priehľadné… Neprejedaj sa do popuku a ani zbytočne veľa nehladuj v domienke, že keď neješ, tak chudneš. (to závisí od tvojho kalorického príjmu / výdaju)

Odkiaľ prijímať bielkoviny a celkovo nejaké tie základy stravy aj o zvyšných makroživinách (sacharidy a tuky) si môžeš objasniť v tomto článku.

To je tak na príjemný štart akurát. Časom sa začneš zaujímať viac a naučíš sa počúvať svoje telo. Nezabúdaj, že vďaka bielkovinám a celkovo dobre ustráženej strave to celé rastie / regeneruje.

Na to aby si rástol silovo hore, potrebuješ určitý počet kalórií a rovnako to je aj pri chudnutí (+ cvičenie / pohyb).
Ak sa už teraz zaujímaš viac a si dychtivý po informáciách, tak sme (Kamil napísal), napísali 3 články o rátaní si svojho príjmu / výdaja. Možno ti to bude na prvý pohľad pripadať trošku komplikovane, ale odkedy si jedenie striehnem týmto IIFYM štýlom, tak sa moje cvičenie posunulo o ďalší level vyššie. A komu som za to vďačný?
Tomu chalaniskovi ktorý ich napísal. Čiže spomínaj o nás každému len v dobrom 😀
(v menu si môžeš kliknúť kalkulačku a celé si to jednoduchšie vypočítať)

  1. článok IIFYM
  2. článok IIFYM
  3. článok IIFYM


A ako začať s cvičením?

Niečo si rozpíšeme a možno sa v nejakej časti textu nájdeš. Nezabúdaj, každý z nás je iný, ani len netuším ako vyzeráš a preto nemôžem obsah článku zamerať presne na teba… Rovnako to aj platí, keď ti má niekto cez internet zhotoviť kompletný tréningový plán a v živote pri tebe nestál a ani nevidel tvoje pohybové schopnosti.

Pre tých, ktorí začínajú skoro od nuly a nechystajú sa to príliš hrotiť (aspoň zatiaľ).
Nemusíš ísť hneď do prvého fitness centra a vycálovať nejakému trénerovi / trénerke XY peňazí za jedálniček a spoločné cvičenie naplánované na 20 tréningov dopredu. Veď predsa s jedením to zmákneš, stačí si niečo prečítať, ako som už spomínal vyššie. Začiatky zvládneš aj sám a neskôr sa o cvičenie začneš zaujímať viac a začneš študovať na vlastnú päsť.
Samozrejme, ak nie si úplne zdravý a máš nejaké alergie atď. tak to prekonzultuj so svojim lekárom.

Týmto nechcem povedať, že zaplatiť si trénera je zlá voľba, len si zváž svoje financie a prehodnoť situáciu. Jasné že na pár prvých tréningov, kde človek chce vidieť a vedieť správnu techniku jednotlivých cvikov je odborná pomoc dobrá voľba, ale nemyslím si, že je to niečo, čo potrebuješ každý jeden tréning. Nevzdávaj sa a nemávni nad sebou rukou. Zvládneš to aj sám! Horšie by bolo keby narazíš na trénera, ktorý potrebuje trénera..a ver mi, že takých je naozaj dosť.

Príklad:
Doteraz tvoje telo nepoznalo žiaden pohyb a priznajme si, máš tak trošku nadváhu.  Ak sa náhodou trochu aj hýbeš, tak to je trsanie z nohy na nohu na diskotéke, alebo cesta z domu do obchodu. Vieš, že so sebou treba začať niečo robiť, no bezradné brušáky večer pri telke ťa vždy omrzeli.

Zo začiatku začni chodiť na prechádzky, časom môžeš zvyšovať intenzitu chôdze. Alebo zameniť rovný chodník za strmší a občas si spraviť aj menšiu turistiku.
„To si naozaj ten chalan myslí že človek zhodí niečo prechádzkami?“
… Predstav si, že jedávaš denne cca stále rovnaký počet kalórií a tvoj pohyb je úplne minimálny. To, že sa začneš prechádzať aspoň na polhodinku denne, znamená, že tvoje telo musí vynaložiť trochu viacej energie na to, aby fungovalo. Čiže áno, aj takto sa dá pomaly začať.

Neskôr začneš napríklad 2-3x do týždňa skákať na švihadle, alebo si pôjdeš zaplávať. Tak isto môžeš obmeniť klasické rovnaké tempo za striedavé a cvičiť intervalovo. Viac o HIIT (Hight Intensive Interval Training) cvičení v tomto článku.

Pamätáš si na hodiny telesnej na základnej škole? Také tie klasické rozcvičky čo sme robievali vždy na začiatku? Začni robiť tieto rozcvičky ráno pred začiatkom dňa, trochu si zahreješ telo, ponaťahuješ sa a nebudeš taký potuhnutý a celkovo sa budeš cítiť lepšie (vyskúšaj, za to nič nedáš).

Ak chceš začať aj cvičiť (čo ti vrelo odporúčame), nemusíš ísť nevyhnutne do posilky (opakujem sa). Môžeš doma robievať klasické cviky ako sú drep, klik, alebo aj spomínané brušáky. Ale nezabúdaj na celé telo, nie že teraz budeš od rána do večera robiť len výpady, alebo cvičiť brucho….a tak isto nevynechávaj strečing.
Stačí ak si takto doma zacvičíš 2-3x do týždňa, každý základný cvik odcvičíš po 3-4 série a 6-12 opakovaní a odcvičíš si cca do nejakých 60 minút – taký príklad od ktorého sa môžeš odraziť.
Základné cviky s vlastným telom nájdeš v tomto článku.

žena strečing

Na to, aby človek nebol obalený zbytočne veľkým množstvom tuku, nemusí makať 5x do týždňa a k tomu ešte aj dvojfázovo. Niekoho proste baví pohyb viac a iného menej, niekto tým žije a iný sa chce len trochu lepšie cítiť a nezadýchať sa po pár vybehnutých schodoch.

A čo ak nie si na tom tak „zle“ a občas si dáš doma nejaké tie drepy, kliky, alebo si zacvičíš v školskej posilke? Nevadí ti si ísť zahrať s kamarátmi basketbal a nezafuníš sa po rýchlejšej chôdzi. Ale predsa sa už chceš posunúť trošku ďalej a nemať v lete na kúpalisku zošlahané ramená.
Taktiež nemusíš hneď nabehnúť do posilky, to ti vlastne ani neodporúčam. Začni s rannými rozcvičkami a učením sa správneho klikovania a drepovania. Veľa ľudí hneď vezme na seba tyč a ide drepovať. Ale to, že sa im klepú kolená o seba, kadejako sa hompáľajú je druhá vec. Naozaj sa tieto cviky nauč robiť najprv „len tak“, každý pohyb si treba osvojiť.
Možno máš doma hrazdu medzi zárubne, alebo ju máš niekde kúsok od domu. My sme kedysi cvičievali na prašiaku, alebo futbalovej bránke.. vynájsť sa dá všeljako. Buď s hrazdou kamarát, zhybuj a neboj sa jej, ona ťa nezje.

Časom ťa klasické zhyby a kliky pravdepodobne omrzia a budeš ich zvládať ľavou zadnou. Existuje viacero variant týchto cvikov a aspoň také základné rozšírenia si môžeš naštudovať tu. Ak ti nebudú stačiť, tak isto ich plno nájdeš aj niekde na YouTube.

Keď budeš mať už zmáknuté tie najzákladnejšie cviky, tak je dobre vedieť, akým smerom chceš pokračovať. Či chceš lepšie vyzerať, silovo napredovať v niektorých cvikoch, alebo chceš byť celkovo stále silnejší. Alebo sa rozvíjať aj v iných smeroch, ako napríklad rôzne stojky, alebo iné gymnastické cviky. (my volíme zlatý stred)

O tom koľko a ako cvičiť na rozvoj vytrvalosti, budovanie hmoty, alebo na rast sily si prečítaš v článku, kde sme túto problematiku rozobrali. Ako a koľko cvičiť? – Menej je niekedy viac (proste nerob zbytočne veľa cvikov, sérií a opakovaní) Nemusíš cvičiť 4 hodiny a stačia ti aj „len“ 2 cviky, hlavne nech ideš hore silovo a nestagnuješ.

Ak čítaš náš blog a celkovo nás sleduješ, tak určite vieš, že nám sa páči také trochu odlišné cvičenie, od toho klasického, na aké sme zvyknutí. Chceme silovo napredovať a byť takí všestrannejší a skúšať rôzne nové pohyby a cviky. Podľa tohto „zamerania“ aj volíme cviky, ktoré robievame. Čiže už keď naklusáš do posilky, tak nie že budeš cvičiť na všetkých strojoch a vynecháš tie základné, viackĺbové cviky s činkami. Drep ktorý si sa naučil cvičiť bez činky, teraz môžeš robiť s ňou. Rovnako ako si sa naučil klikovať, tak môžeš cvičiť aj bench press (aj keď je to predsa rozdielne), takisto nezabúdaj napr. na taký mŕtvy ťah. To že začneš cvičiť s činkami, neznamená že máš zanedbávať cviky s vlastnou váhou. Už som spomínal že je viacero variant klikov, alebo zhybov a takisto si môžeš obohatiť cvičenie o gymnastické kruhy, bradlá, alebo paralety.
O rozdelení cvikov na komplexné a izolované sa dočítaš tu.

žena kruhy

A určite sa ešte pýtaš, že ako často máš cvičiť? Zo začiatku to nemusíš hrotiť, sám časom zistíš ako ti najviac vyhovuje, ale myslím si, že to bude takých 3-4x do týždňa ak si si už prešiel tým „cvičením a pohybom doma“ po 2-3x v týždni. Najlepšie je si jednotlivé tréningy rozumne prerozdeliť a držať sa nejakého svojho plániku. Tento plánik budeš určite zo začiatku veľa krát meniť a prispôsobovať si ho. Ale tak to má byť, tak je to správne! Učíme sa každým dňom a každý nejako začínal. Necvič jednu partiu každý deň, alebo neuprednostňuj jednu časť tela pred druhou (proste nevynechávaj cvičenie nôh). Možno ťa budú baviť full body tréningy, alebo si ich budeš rozdeľovať na vrchnú a spodnú časť tela, alebo dokonca na jednotlivé partie.

Ja si svoje tréningové postupy zapisujem do zápisníka, v ktorom mám aj daný tréningový program (článok môžeš čítať tu).


Zhrnutie:
Nezabúdaj na rozcvičku a strečing po tréningu. Zaraď do stravy bielkoviny a plnohodnotnejšie jedlá. Cvič s rozumom, necvič svoje ego a nežeň sa za veľkými váhami na úkor techniky a zdravia. Počúvaj svoje telo, skúšaj nové cviky a pohyby a neustále vzdelávaj aj svoju myseľ. Nezabúdaj, že bez teórie nie je prax…. Smelo do toho!

Snáď sa mi to podarilo ako tak zhrnúť, v podstate sme v tomto článku neobjavili nič doteraz neobjavené, ale niekomu to možno pomohlo. Aj keby len jednému jedinému človeku, tak som úprimne rád. Čokoľvek sa nás môžeš opýtať správou na Facebooku, zanechať nám komentár, alebo nám poslať email.

Držíme palce a neskonči po prvom mesiaci, lebo nevidíš také výsledky aké chceš!

By | 2016-12-02T10:53:56+00:00 09/03/2016|Cvičenie, Stravovanie|