Oprášiš si ruky, prídeš k naloženej činke, poriadne a hlboko sa nadýchneš a skúsiš ju potiahnuť z tej zeme hore až k nebesám. O pár sekúnd neskôr sa ukáže, kto bude pánom tejto hry…ty alebo činka?

Keby mi samotný vesmír udelí ultimátum, že môžem celý život robiť už iba jeden cvik, tak je to mŕtvy ťah (deadlift). Niekto ho necvičí vôbec, lebo vraj ničí chrbát a radšej si tá osoba dá hyperextenzie na spodný chrbát ako by mala zdvíhať niečo ťažké zo zeme. Áno, všetko vedie k zraneniam, keď sa to robí zle, ale nechápem toľko hejtu na tento úžasný cvik. Môžeš si vyberať medzi rôznymi variantami a prispôsobiť si celý cvik pre seba podľa svojich cieľov a tréningového programu.

Zapája veľký počet svalov a zlepšuje držanie tela v bežnom živote. Taktiež je to cvik, ktorý sa prenáša do bežného života a ostatných cvikov, takže napr. pri prenášaní nábytku budeš siláčisko, a samozrejme, zlepšuje silu úchopu.

Veľakrát vidím niekoho robiť mrtvolu (deadlift) so zhrbeným chrbátom ako keď pes vykonáva veľkú potrebu. Netreba sa hnať rýchlo nasilu stále za väčšími váhami na úkor techniky, radšej si naložím menej a naučím sa tento pohyb vykonávať poriadne. Nech ma nesekne v chrbáte a neodpálim si nejakú platničku a nech nemusím roznášať reči, že mŕtvy ťah je zlý a nebezpečný cvik!

Každého mŕtvy ťah bude vyzerať inak, každý z nás má inú stavbu tela, takže sa nedá presne spraviť šablóna, do ktorej musia všetci zapadať. Ber to na vedomie počas čítania celého článku, to čo budeš čítať sú základné „údaje“ s ktorými sa dá ďalej pracovať.

 


Obuv
Najhoršie je, keď ide niekto mrtvolu cvičiť v mäkkých bežeckých topánkach. Tvoj postoj musí byť pevný, žiadne mäkké nezrovnalosti. To kde stojíš je základňa od ktorej sa odvíja tlak a na tom mieste potrebuješ čo najväčšiu stabilitu. Čiže na tento cvik nejaké boty s pevnou rovnou podrážkou. Ak si myslíš, že pri tomto cviku robíš všetko správne, ale občas sa ti kmitajú členky/kolená a nosíš bežeckú obuv, tak bude chyba možno práve tu. Veľmi obľúbené (hlavne u youtuberov)Converse Chuck Taylor, ale prakticky hocičo rovné. Ja mám nejaké NoName z NewYorkeru za 15€ :D. Ak nemáš žiadne také boty, tak radšej rob mŕtvy ťah na boso.


Postoj (stance)
Je viacero druhov mŕtvych ťahov, v tomto článku si opíšeme ten základný (conventional). Celý set-up, štartovná pozícia, naštelovanie alebo ako to nazvať je veľmi dôležitý. Keď si správne nastavený, tak už samotný pohyb ide hladko.

Šírka rozostupu chodidiel pri klasickom ťahu je cca taká, ako na obrázku nižšie. Atletický postoj z ktorého najlepšie skočíš do diaľky/výšky, je to cca šírka bedier, takže nohy idú približne kolmo k zemi. Následne mierne vytočíš chodidlá smerom von, ale sú aj ľudia, ktorí to nerobia. Rob tak, aby si sa ty cítil dobre. Mierne vytočenie chodidiel ti pomôže lepšie aktivovanie svalov v oblasti bedier. Základ je mať tyč cez stred chodidiel a následne, keď sa zohneš k činke, tak sa ti jemnučko píšťale dotknú tyče.


Úchop (grip)
Pri klasickom ťahu sú ruky z vonkajšej strany nôh (napr. pri sumo štýle máme širší postoj a ruky máme pomedzi nohy). Väčšinou je to čo najužšie ako nás nohy pustia, vďaka tomu sú ruky ako keby dlhšie, pretože smerujú skoro kolmo dole a vďaka tomu prejde činka kratšiu dráhu pri pohybe hore, než ako by to bolo s rukami na široko. Ale sú, samozrejme, aj svetoví lifteri, ktorí držia činku na širšie. Preto nemám rád, keď niekto presne určuje, čo má ako byť a inak to nejde!

Osobne používam úchop nadhmatom. To je ten, kedy je chrbát dlane smerom dopredu. Potom sa zvykne používať aj mixovaný (alternatívny) grip, kedy je jedna ruka nadhmatom a druhá podhmatom. Tento úchop osobne nemám rád, pretože to „krúti“ telo a to sa následne môže prenášať do iných cvikov a bežného života v podobe držania tela + pri prípadnom vyšmyknutí činky sa môžeš ľahšie zraniť s rukou v podhmate, kedy je veľký stres vyvíjaný na biceps. Tak či tak, tento mixovaný grip má pomôcť s lepším udržaním činky, pretože pri klasickom nadhmate sa činka s veľkou váhou „ťahá“ preč zo zovretia.
Ešte tu máme Hook Grip. Pri tomto gripe sa používa nadhmat, ale najskôr opreš o činku palec ktorý následne oblapíš prstami (viď obrázok nižšie). Tento grip chce trošku trpezlivosti, pretože zo začiatku býva dosť bolestivý.
Každopádne je úchop pevný, riadne zovieraš tyč ako keby ju chceš rozmačkať dlaňami.


Pozícia „zadku“
Činka ide cez stred chodidiel, následne sa zohneš a uchopíš činku tak, aby sa ti píšťale jemne dotkli tyče. Ako ďalšie si sleduješ to, nech máš ramená trochu pred tyčou a lopatky priamo nad ňou. Vďaka tomu pri ťahaní činky smerom hore, bude celý ťah priamočiary. Odsledovanie týchto vecí bude mať za následok „posadenie“ tvojho zadku do nejakej výšky, na základe tvojej stavby tela (viď obrázok nižšie). Každopádne máš zadok nižšie ako ramená, nie naopak (aj to som už videl). Čiže nepočúvaj nikoho, že zadok máš mať nižšie než máš, keď sám vieš, že tvoje nohy sú podstatne dlhšie než vrchná časť tela. Mať zadok vyššie je pre takto stavanú osobu tá správna pozícia (na obrázku číslo 3). Chrbát máme samozrejme rovný a pevný počas celého pohybu. Sú aj powerlifteri, ktorí robia mŕtvy ťah s ohnutým chrbátom, ale to je už iná kapitola.

Takže – tyč cez stred chodidiel, lopatky nad tyčou a rovný chrbát (pozrieť v zrkadle, opýtať sa kamoša alebo natočiť si video)


Pozícia hlavy, dýchanie a aktivácia svalov
Elliott Hulse učí deadlift s hlavou kompletne zarovnanou s chrbátom, čiže máš bradu skoro „opretú o krk“ a zase Johny Candito nemá nič proti zaklonenej hlave smerom hore. Michal Drienik (ja :D),  volí niečo medzi. Nepozerám sa smerom hore až do svojej lebky, ale mierne do zeme, nie úplne pred seba. V tomto mi to príde, že si fakt každý musí nájsť to svoje, ale z môjho pohľadu by som určite hlavu nezakláňal až príliš hore.

Dýchanie je veľmi podstatné ako už v bežnom živote, tak aj v cvičení… „Michal, samozrejme že dýchanie je podstatné v bežnom živote, veď by sme bez neho zomreli!“. V podstate ide o to nedýchať „klasicky“ plytko do pľúc, ale dýchať hlboko do svojho tela. Niekto to nazýva Hydraulické dýchanie alebo je to známe aj pod názvom Valsalva Maneuver, ja to volám hlboké dýchanie. Ja som sa to naučil asi už ako malé dieťa, pretože som sa rád čvachtal vo vode a chcel som na nej len tak ležať a splývať s ňou. Zistil som, že keď dám plný nádych do pľúc, tak mi zvyšok tela padá pod vodu a aj tak to nie je tak veľa vzduchu, ako by som si predstavoval. Tak som sa pomaličky naučil nadýchnuť sa hlboko až do brucha.
Môže pomôcť si ľahnúť na zem, položiť ruku na brucho, celý sa uvoľniť a pomaličky dýchať tak, aby si zdvíhal ruku svojim bruchom. Niekomu, kto je celý potuhnutý, môže pomôcť pred týmto „učením“ si dobre ponaťahovať prednú časť tela. Hlboký nádych ti pomôže spevniť celé telo a nádychnuť sa viac ako pri bežnom dýchaní. Niekomu toto dýchanie robí problém popri cvičení, aj keď ho už ovláda. Vtedy je dobre skúsiť vzpieračský opasok a nadýchnuť sa tak, aby si sa snažil bruchom roztrhnúť opasok. Ale pozor, nezamieňaj si vypučovanie brucha s hlbokým nádychom. Pracuj na sebe a dostavia sa ti úžasné benefity..a nie len do cvičenia 🙂
– Takže pred každým potiahnutím činky zo zeme je hlboký nádych (viac k dýchaniu počas samotného pohybu bude napísané kúsok nižšie)

Pod aktiváciou svalov myslím aj akýsi mind-muscle connection – proste prepojenie tvojej mysle s tvojím telom. Ešte pred tým, než sa dotkneš rukami činky, tak skús ako keby aktivovať, čiže nejako „napnúť“ svaly v oblasti lopatiek, nech sú pekne pevné ako celý chrbát. A až potom sa chytíš činky. V tomto momente, kedy držím činku, ale ešte nemám pokrčené kolená sa nadychujem. Niekto sa nadýchne ešte pred samotným dotykom činky, niekto pri dotyku, ale nepokrčením kolien (ako ja) a iný zase už v samotnej štartovnej pozícii.
Pokrčíš kolená, celý sa nastavíš a v tejto pozícii, ešte pred samotným potiahnutím sa celý „napneš“, čiže už spomínané svaly v oblasti lopatiek sú aktivované, tak ešte poriadne zapáliš zadok a nohy a nezabúdaš ani na svoj pevný úchop.


Prevedenie pohybu 
Si v štartovnej pozícii a si pripravený vybuchnúť, vyzerá to jednoducho, ale nie je to až také, ako to vyzerá.
Začiatok pohybu nerob s uvoľnenými rukami, tie majú byť rovné a pevné ako celé telo. Nie je to žiadne trhnutie činkou, ale plynulý pohyb.


(photo: stronglifts.com)

Počas deadliftu máme 2 miesta v ktorých sa ohýbame – v našich bedrách a kolenách. Pri pohybe smerom hore, pracuješ s týmito dvomi miestami naraz a súčasne. Takže NIE, že najprv vystrieš kolená a potom to dotiahneš chrbátom. Ale súčasne vystieraš kolená a celý sa narovnávaš. Tak ako súčasne začneš vykonávať pohyb v týchto dvoch miestach, tak ho aj súčasne dokončíš. (dôležité!!!)
Tým, že si mal činku cez stred chodidiel a lopatky priamo nad ňou, tak činka išla priamo hore a nie kadejako šmelo.
Pri finálnej fáze (kedy činku držíme už vzpriamený) sa nezakláňaš/neprehýbaš, iba sa jednoducho vystrieš a krásne vypneš hruď do hora. Rovnako pohyb zadku musí byť smerom do činky, proste zatneš svaly na zadku a nemáš ho vypučený dozadu ako káčer Donald.

Čo sa týka vykonávaní samotných opakovaní, tak je viacero štýlov. Môžeš:
1. Potiahnuť váhu smerom hore, chvíľku podržať a potom pustiť na zem a zase sa naštelovať.
2. Potiahnuť váhu smerom hore a negovaný pohyb smerom dole „zrýchliť“, že sa vlastne činky len ako keby pridŕžaš a klesáš s ňou dole. Čiže skoro to isté ako jednotka.
3. Touch and Go. Pekne hore a zase s váhou pekne pomaly dole. Činka nech má vždy kontakt so zemou, takže nezastavuješ kúsok nad zemou. Je to mŕtvy ťah = pohyb z mŕtveho bodu. Mŕtvy bod = zem.


Užitočné tipy  a časté chyby 
– Pred úplnym vykonaním pohybu potiahni tyč trošku do hora, tak aby sa oprela zvrchu o vnútro kotúčov. Spraví to taký zvuk „cink“, ale nie je to možné s každou tyčou.
– Často je pre niekoho obmedzení sila úchopu. Aj by potiahol viacej, ale proste to neurdží v rukách. V takomto prípade pracuj na sile úchopu. Môžeš držať napr. činku dlhšie v hornej pozícii, alebo skúsiť farmers walk, alebo visieť na hrazde so závažím.
– Snaž sa činku poriadne zovrieť dlaňami, tvoj úchop musí byť najpevnejší ako to len ide.
– Môžeš použiť magnézium na ruky proti vyšmyknutiu činky.
– Ak máš pocit, že sedíš moc hlboko a inak to nejde, tak si skús podložiť činku pod kotúčmi nejakou gumou alebo ďalším kotúčom

Všetko je v hlave, celý tvoj život, celý tvoj svet:
– Môžeš uvažovať o odtláčaní činky, pomocou chodidiel od zeme a nie o ťahaní činky smerom hore…trošku také zamotané, ale chápeš.
– Ja to tiež beriem niečo ako v predchádzajúcej vete, ale trošku inak:
Celé cvičenie a pohyb ma neskutočne napĺňa a je to pre mňa taký meditačný stav. Predstavím si, že ja a činka sme jedna bytosť, že fungujeme ako súčasť. Činka je súčasť mojich rúk, súčasť môjho tela. A jednoducho sa chcem postaviť/odtlačiť od zeme s týmito ťažkými rukami.

– Tento cvik má viacero variacií o ktorých niečo v budúcnosti tiež napíšem. Najznámejšiou je asi sumo deadlift. Nohy sú širše od seba, ruky idú pomedzi nohy a nie popri telo. Táto varianta mi príde menej náročná a ľahšia na naučenie samotného pohybu a tým pádom vhodnejšia pre začiatočníkov. Pri sumo deadlifte zapojíš viac nohy než pri klasickom a tým pádom menej svalov chrbta, keďže si pri tejto variante posadený nižšie.

Najčastejšie chyby, ktoré vídavam v posilke, a ktorým sa treba vyvarovať.
– Pokladanie činky pred chodidlá a nie cez stred.
– Bežecké topánky.
– Posadenie zadku príliš nízko, aj keď na to osoba nie je stavaná a tým pádom „drepuje činku“.
– Pohyb najprv v kolenách a následne doťahovanie chrbátom.
– Prehýbanie sa až dozadu vo finálnej pozícií mŕtveho ťahu.
– Nepokladanie činky na zem po každom opakovaní (ak je to ťažká váha).


Ďakujem za tvoju pozornosť. Dúfam, že som ti týmto článkom pomohol, píšem od srdca a vkladám do toho dosť času a energie, ale baví ma to a treba robiť to, čo ťa skutočne baví 🙂
Ak máš akékoľvek otázky, tak sa môžeš pýtať dole v komentári, cez email alebo nám môžeš poslať správu na Facebooku.

Ak sa ti článok páčil, zdieľaj ho s priateľmi 🙂