Ako a koľko cvičiť? – Opakovania a dĺžka tréningu

Väčšina z nás, keď začína cvičiť, tak sa prvé mesiace len tak motká a raduje sa z každého nového prírastku svalov, sily, alebo straty tuku. Ani pán boh nevie ako cvičíš, lietaš si od cviku k cviku a opakovaní a sérií robíš viac než je potrebné. Na raňajky si dáš ešte teplučký rožtek s paštékou a večeru zakončíš niečim podobným. No čuduj sa svetu, ty sa stále posúvaš a raduješ sa.
Máme nejaký svoj začiatočnícky potenciál, slengovo „Noob Gains“, no aj ten sa nám samozrejme vyčerpá. Začneme zúfať, tápať a hľadať na internete kadejaké tréningové plány prebraté od nevedno koho z 80tych rokov a snažíme sa ich aplikovať na sebe, pretože daný človek vyhral Mr.Olympia 1985 a to znamená, že práve tak musíš cvičiť aj ty! 😀

Priznám sa, aj ja som obľuboval cvičiť občas vyše hodiny a pol (+ rozcvička a strečing), pretože som predsa musel odcvičiť prsia z každého uhlu a na biceps dať ešte zo dva izolované cviky navyše. Každý cvik mal tak 6, občas dokonca 7 sérií a opakovania sa museli pohybovať niečo okolo 12tich. Tréning som musel samozrejme zakončiť 3 cvikmi na brucho…. A prečo? Hmm, sám poriadne neviem, ale určite tam bolo nejaké to „čím viac, tým lepšie“.

Ako dlho by malo moje cvičenie trvať? 30, 45, 60 alebo 90 minút (atď.)? Na túto otázku dostaneme veľa odpovedí. No ako je to správne a na čo by sme sa mali radšej zamerať, miesto toho, či sme presiahli nejaký daný čas nedajbože o 4 minúty?

Keby pošleme 3 ľudí s rovnakou silou a kondíciou, s presne rovnakým tréningovým programom, do 3 rozdielnych posiliek, tak čas, za ako dlho svoj tréning odcvičia, bude v každom prípade rozdielny.

  • Pokiaľ necvičíš doma, tak sa môžeš stretnúť s otravnými ľudmi, ktorí sa radi vykecávajú medzi cvikmi, ale aj počas toho ako cvik vykonávaš, či už ty, alebo oni.
  • Hľadáš  jednorúčku, ktorú si niekto odkotúlal na druhú stranu miestnosti a samozrejme si po sebe neupratal.
  • Nastavuješ dĺžku popruhov na gymnastických kruhoch stále dookola a aj tak nikdy nebudú rovnako.
  • Piješ veľa vody, ktorú treba ísť doliať, alebo si potrebuješ odskočiť na záchod.
  • Nakladáš si veľkú činku na drepy, pri čom sa dobre zafuníš a chtiac/nechtiac predĺžiš svoju pauzu medzi sériami, alebo jednoducho nevieš nájsť tú správnu pesničku v tvojom mobile, pretože nechceš predsa drepovať popri tom, ako ti tam škrieka nejaký zatúlaný, nepochopený umelec.

Aspektov je veľmi veľa a to som vypísal len zopár z nich, určite Ťa niečo ešte napadne 🙂

Teraz odhliadnime od toho, ako dlho by si „mal“ cvičiť a poďme sa pozrieť na to, či vôbec cvičíš efektívne a účinne pre posúvanie tvojich výkonov stále ďalej.

Dať si na začiatku tréningu 30 minút kardia, potom 1 hodinu striedať XY cvikov na rôzne supersérie vymyslené za pochodu a na každom cviku si dať menšiu váhu a spraviť veľa opakovaní a po dokončení tohto „silového“ cvičenia ísť ešte pre istotu robiť kardio na záverečných 30 minút, naozaj nie je tá správna cesta ako efektívne naberať na sile. Keď sme už pri tom kardiu, tak môžeš vyskúšať HIIT, čo je omnoho účinnejšie a časovo menej náročné.

Ja osobne cvičievam niečo okolo 60 minút (+ rozcvička a strečing) a ako prvý cvik mám vždy ten, v ktorom sa chcem posúvať čo najviac. Či už silovo, alebo sa dopracovať k nejakej obtiažnejšej variante napríklad kliku, zhybu, alebo stojky.

Takže teda koľko čoho?
Všetko závisí samozrejme od tvojich cieľov. Najprv si predstav šprintéra vs. bežca maratónov. Šprintér trénuje na krátke vzdialenosti, kedy musí zo seba vydať veľkú silu, za krátky čas. Ale maratónsky bežec trénuje na dlhé trate. Nemá toľko sily ako šprintér, ale za to vydrží dlho. Rovnako je to aj pri cvičení.

  • Na budovanie SVALOVEJ VYTRVALOSTI sa zameriavame na 12-20 opakovaní. S ľahšou váhou, pretože sa nesnažíme budovať silu, alebo objem svalov, ale ich vytrvalosť. Samozrejme aj prestávky medzi sériami by mali byť od 30 do 60 sekúnd. Nie viac. … Takéto cvičenie sa používa aj pri rehabilitáciach, ale vtedy sa zvyknú dávať väčšie prestávky a tak isto správne zvoliť cviky a pomôcky.

 

  • Pre RAST SVALOVEJ HMOTY (hypertrofiu) – to je to, keď chceš byť veľký. Váhu máme naloženú takú, aby sme s ňou zvládli 6 – 12 opakovaní, ak cítiš pri 12tom opakovaní že zvládaš viac, tak treba naložiť na tú tyč viacej kotúčov. Pauza medzi sériami by mala byť tiež pomerne krátka, no nie taká, ako pri cvičení na vytrvalosť. V tomto prípade je to 60 – 90 sekúnd. Určite máte v posilke hodiny, alebo máš mobil so sebou a po dokončení série stačí, že hodíš očko na hodinky, alebo si to celé odrátaš v hlave.

 

  • Na RAST SILY rob menej ako 6 opakovaní a oddychuj o čosi dlhšie. 2 – 3 minúty sú dosť na to, aby sa telo pripravilo na ďalšiu sériu. Keďže sa zameriavame na silu, tak aj záťaž musí byť adekvátna. Netreba sa preceňovať a hnať sa príliš rýchlo za väčšou a väčšou váhou. Necvič svoje ego na úkor zdravia a správneho prevedenia cviku, nemôžeš napredovať každý tréning na drepe o 10kg viac, chce to trpezlivosť.

Dôležité je robiť pohyb (opakovanie) sústredene na danú činnosť. Poriadne to precítiť. Váha, s ktorou niekto robí 10 opakovaní a činka mu lieta zo strany na stranu, môže byť pri výbornej technike a precítení, tak reálnych 5-6 opakovaní. Zamysli sa nad tým. Rovnako si treba uvedomiť, že to nie sú nejaké presné hranice. Nedeje sa, že keď dá človek 7 opakovaní, tak už cvičí iba nárast hmoty a silu nie. Všetko sa vzájomne prelína, len niečo vždy prevláda viacej než ostatné 🙂

Možno aj u teba alebo v tvojom okolí prevláda dogma, že ak chceš chudnúť, tak máš zvoliť malé váhy a robiť veľa opakovaní. No tak trénuješ spomínanú vytrvalosť, ale nejdem tomu úplne krivdiť, pretože aj to je už nejaký pohyb, ktorý nám zvýši kalorický (energetický) výdaj tela, oproti nič nerobeniu.

V prvom rade ak chcem chudnúť, tak musím jesť menej kalórií (makroživín = jedla) oproti tomu, koľko tej energie zo seba denne vydám. A v druhom rade, silový tréning je tá lepšia, správna voľba. Ženy sa boja že z nich budú HULK-ovia, tak berú do ruky 2kg jednorúčky a spravia 30 opakovaní…. Prosím, NIE! Silový tréning zaťaží telo omnoho viac a tým pádom spotrebuje aj viac energie (1) a buduje svaly a silu. A čím máš viac svalov, tým ti telo páli viac tuku (2). Ten mýtus, že na chudnutie máš robiť veľa opakovaní s malými váhami je hlúposť! 

Comp 1 (0-00-00-00)(3)

Udivuje ma, ako niekto dokáže spraviť 6 cvikov na prsia. Áno, toto je bežná vec s ktorou sa človek stretne bez nejakej väčšej námahy a snahy vyhľadať takúto situáciu. Či chceš, alebo nie, na rozvoj sily ti stačí 20 – 30 opakovaní na danú svalovú partiu (ale s dobre určenou záťažou). V tomto prípade sú to prsia a poďme sa pozrieť na taký bench press, ktorý tak milujeme. Komplexný cvik, ktorý zapojí viacero kĺbov a svalových skupín (3). (článok o komplexných a izolovaných cvikoch)

Ak chcem napredovať silovo, ale chcem trochu aj nejakú tú hmotu (objem), tak si môžem striedať tréningy:
silové (väčšia váha a menej opakovaní na sériu)
objemové (menšia váha a viac opakovaní na sériu).
Alebo to môže byť kombinácia.

Príklad:
Ak je pre mňa aktuálna maximálka na bench press 100kg (1 RM), tak na silu pôjdem (80-85%)  s 80-85kg a na objem (60-70%) s 60-70kg. Môžeš začínať s menšou váhou a pomaly ju stupňovať a robiť stále menej opakovaní, alebo váhu „zmeniť“ len pri prechode z ťažšieho cvičenia na ľahšie, ako napríklad tu:

  1. séria 80 – 85kg 3x
  2. séria 80 – 85kg 3x
  3. séria 80 – 85kg 3x
  4. séria 60 – 70kg 8x
  5. séria 60 – 70kg 8x

(spôsobov je viacero)

To máme dokopy 25 opakovaní, ktoré ti na rast stačia. Nemusíš ísť po klasickom bench presse, ktorý ti zapojí celé prsia na lavicu naklonenú do dola a aj do hora. Po týchto 25tich opakovaniach môžeš ísť napríklad rozpažky, alebo protismerné kladky, na nejaké to ponaťahovanie a „dorazenie“. Zase ti stačia už len 3 série a nemusí ich byť 5 a rovnako nemusia nasledovať ďalšie 2 doplňujúce cviky. Niekto cvičí telo ako celok, iný ho rozdeľuje na vrch tela a spodok tela. Niekto odcvičí čisto len prsia, alebo si dá po nich triceps, či biceps. Pokiaľ chceš napríklad po prsiach rozmlátiť triceps, tak ti tiež stačí už len nejaký jeden cvik, pretože pri prsiach ho vo veľkej miere zapájaš tiež.

Tak isto kliky, ktorých zvládneš spraviť na sériu aj 20, ti už nejaký viditeľný progress nespravia. Rovnako ako pri cvičení s činkami, aj tu je potrebné pridať záťaž. Proste „šokovať“ tie svaly a donútiť ich, aby boli silnejšie. To môžeš spraviť napríklad záťažovou vestou, alebo ťažšou variantou cviku. Pri kliku je jednou z ťažkou variant klikovanie na jednej ruke. To isté platí aj pri zhyboch. Nejaké základné rozšírenia tých bežných klikov a zhybov si môžeš prečítať tu.

Nesústreď sa IBA na cvičenie s činkami, alebo IBA na cvičenie s vlastným telom a váhou. Netreba byť zaslepený a obhajovať len to svoje a nenávidieť to druhé, stačí vyskúšať a sám zistíš, čo ti najviac vyhovuje. Kombinácia viacero druhov cvičení je kľúč…všestrannosť je cesta. Tréningy je dobré striedať, kombinovať, alebo občas pozmeniť, o rozmanitosti tréningov sa môžeš dočítať viac tu.

Aké z toho plynie ponaučenie?
Cvičením proste nezabiješ viac ako 90-120minút aj s rozcvičkou a strečingom, ak máš dobre spravený a navrhnutý plánik. Treba si k tomu sadnúť, či už sám, s niekym skúseným, alebo nám kľudne napísať a s problémom ti radi pomôžeme. Hlavne nekopíruj každý plánik, ktorý nájdeš na internete. Nerob zbytočne priveľa cvikov a v tréningu sa (napríklad) zameraj na 1 veľkú svalovú partiu a k nej si pridaj 1 menšiu. Nie 3 veľké. Ale s tými svalovými partiami to nemusíš brať doslova, pretože sú aj full body tréningy, alebo čisto tréning na celú vrchnú časť tela, atď. (to len tak pre usmernenie).

Nechcel som v tomto článku písať presné časy cvičenia a počet sérií. Pretože sú aj ľudia, ktorí cvičia 3 a viac hodín, alebo viac krát za deň. Nemyslím kombináciu zakázaných látok. Takéto cvičenie zvláda aj niekto, kto sa tomu venuje už dlhšiu dobu. Zvyšuje si svoju kapacitu, dodržiava svoje postupy nielen s váhami a opakovaniami a nerozvíja svoje telo len jedným smerom.

Hýb sa, vzdelávaj a pomáhaj. Prajeme veľa sily, odhodlania a úspechov! 🙂

Ak sa ti článok páčil, zdieľaj ho s priateľmi 🙂


Zdroj:
(1) http://www.livestrong.com/article/421082-weights-vs-cardio-your-guide-to-the-perfect-body/
(2) http://www.livestrong.com/article/447243-is-it-a-myth-that-muscle-burns-more-calories-than-fat/
(3) http://www.livestrong.com/article/459733-difference-between-isolation-compound-exercises/
http://www.nerdfitness.com/blog/2009/04/20/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
http://jasonferruggia.com/how-many-reps-to-build-muscle/

 

By | 2016-12-02T10:50:33+00:00 06/01/2016|Cvičenie|