Niekto veľa pracuje, stará sa o rodinu alebo má veľa koníčkov a nemá čas cvičiť 5 a nedajbože viackrát do týždňa. Toto môže odradiť a zahodiť celé cvičenie za hlavu so slovami: „To sa neoplatí, ja na to nemám čas“ …alebo to niekto skúša aj napriek tomu, že je potom úplne vyčerpaný..alebo niekto zistí, že to ide aj s menším počtom tréningov.
Možno si niekto povie že: „Bože Michal, čo to píšeš, prečo by niekoho napadlo cvičiť 5 a viac krát do týždňa“ ..
No pretože sa cvičieva aj viac, ale aj menej. Ak na FB, internete a celkovo medzi ľuďmi prevláda myšlienka 5 a viac tréningov, tak to môže niekoho demotivovať a tento článok mu môže pomôcť…a o tom to je, o pomáhaní 🙂

Teraz nejdeme hovoriť o 15 minútových workoutoch priamo v pohodlí vašej izby od nejakej fitnessky na Instagrame. Verte mi, že oni na tých pekných zadkoch makajú úplne inak, než prezentujú. Väčšina takých hviezd sa snaží pritiahnuť čo najviac ľudí a mať čo najväčší počet followerov a následne na tom zarobiť. (iba konštatujem)

Povedzme, že budeme mať čas na 2 tréningy do týždňa.

Či už chceme rast svalovej hmoty alebo byť stále silnejší, to necháme hlavne na opakovania a série. Viac sme o tom, koľko čoho cvičiť napísali v tomto článku.
Tréningy budeme skladať hlavne z komplexných cvikov. Viem že ich často spomínam (pretože sú proste top), ale tento krát sú o dosť podstatnejšie. Máme málo času na cvičenie a chceme zapojiť čo najviac svalov. Niekto, kto cvičí 5x do týždňa, môže mať tréning rozdelený aj na jednotlivé partie, ale teraz na to proste nie je priestor pokiaľ chceme z toho vyťažiť čo najviac.

V obľube sú hlavne kruhové fullbody tréningy, ale ja nie som ich zástancom z dlhodobého hľadiska. Sú dobré napríklad keď bola od cvičenia dlhšia pauza, či už kvôli chorobe, povinnostiam..alebo lenivosti. Myslím klasické kruhové tréningy, ktoré obsahujú cca 6-8 cvikov, kedy odcvičíš každú partiu trochu „konkrétnejšie“ jedným cvikom. A takisto môžu byť fajn, keď sa chceme proste len cítiť fresh a mať nejaký pohyb a ďalej neriešime.

Napíšem príklad tréningu a k tomu nejaké tipy navyše. Tréning môžeš rovno skúsiť alebo si ho pozmeniť. Upozorňujem, že sú to aj obtiažné komplexné cviky a ak len začínaš cvičiť, tak sa uč najprv úplne základy, ako sú mobilitné cvičenia, strečing a technika cvikov. Buď odhodlaný a nikam sa zbytočne neponáhlaj, mysli na to, že chceš byť zdravý a silný po celý život, takže sa netreba zbytočne hnať za všetkými cvikmi a veľkými váhami, všetko príde zaslúžene a chce to trpezlivosť. (niektoré mobilitné cvičenia na našom YouTube)

13996329_725183150917652_48542863326400291_o-1

Tréning polobohov podľa Michala:
(rátame samozrejme s krátším časom na tréning, preto len po 3 cviky)

Tréning – A

Mŕtvy ťah (deadlift) – poznáme od neho veľa variácií a zdokonalovanie v tomto cviku pociťujem aj po 2 rokoch jeho cvičenia. Často prídem na to, že je stále čo zdokonaliť a navyše ma veľmi baví. Jednoducho povedané, zdvíhame zo zeme ťažké váhy. Máme tu napríklad okrem klasického deadliftu aj známy sumo deadlift, ktorý je úplne ideálny ak s mŕtvym ťahom ešte len začínaš. Mŕtvy ťah zapája snáď každý sval v tele a dá sa s ním naozaj „vyhrať“. Tento cvik ťa takzvane pripraví aj do života a je potrebný na ťažšie vzpieračské cviky.

Dipy – Môžeme ich robiť napr. na bradlách alebo gymnastických kruhoch. Na bradlách sú jednoduchšie, budujú ti silu vrchnej časti tela a môžeš si časom prihadzovať na seba závažie pomocou záťažového opasku, vesty, alebo jednoducho naplniť ruksak knihami. Takisto môžeš pracovať s tempom opakovaní (s rýchlosťou) alebo môžeš zastaviť v dolnej pozícií na 3 sekundy atď. Dipy robím aj na obrázku vyššie, ale sú také asistované, pretože som mal zranenia a pomaličky sa snažím opäť adaptovať na tieto pohyby.

Výskoky – na bedňu, do výšky, do diaľky, cez prekážku atď. Niečo trošku z iného sústa, niečo výbušné.

Tréning – B

Drep – Tento cvik má tiež svoje variácie, snáď ako každý cvik. Môžeš robiť napr. drep s činkou vzadu (back squat) alebo s činkou vpredu (front squat). Opäť je to komplexný cvik ako všetky v tomto tréningu a taký drep sa môže prejaviť aj v iných športoch a disciplínach a môže pomôcť napríklad s výskokom. Pre začiatočníkov odporúčam goblet squat, kedy držíš jednoručku alebo kettlebell v rukách opretých o hruď.

Zhyby – Tak ako v Áčku, tak aj tu sa v druhom civku zameriame na vrchnú časť tela. Tiež zhyby môžeš robiť časom so závažím, alebo si vyskúšať ťažšie varianty zhybov ako sú napr. lukostrelecké a keď budeš už úplny pán, tak dáš zhyb na jednej ruke (ale to je už lvl. 999) .. (ako sa naučiť zhyb sme natočili v tomto videu)

Russian Twist –  Môžeš ho robiť s medicinbalom, kotúčom alebo na prázdno, pekne pomaličky a kontrolovane, tento cvik som zvolil miesto klasických cvikov na brucho práve kvôli rotovaniu. Keďže cvičíme len 2x do týždňa, tak nechcem aby bolo niečo zanedbané a v tomto prípade je to schopnosť nášho tela sa otáčať do strán.

Ako riešiť série a opakovania? 
Záleží od toho, čo je pre teba primárnym cieľom, ale podľa mňa, taký zlatý stred je najlepší a najviac osvedčené je asi cvičenie 5×5 (fajf báj fajf) budeš silný a ešte ti aj narastú nejaké svaly. Jednoducho prvé dva cviky budeš robiť po 5 sérií a po 5 opakovaní. Pauzu medzi sériami môžeš skúsiť cca 90sekúnd.
Celých 5 sérií robíš s jednou váhou, nie s takou, s ktorou by si zvládol ešte ďalších 6 opakovaní, ale s takou, že by ti 6te-7dme opakovanie robilo už problém. Samozrejme, ak zvládneš len 3 zhyby, tak robievaš len 3 zhyby, alebo skúsiš možno ľahšiu variantu a tou sú chinups (zhyb s dlaňami smerom k tvári).
Výskoky môžeš robiť napríklad tak, že si dáš 15 výskokov aj s pauzami, neriešiš žiaden čas a pomaličky tréning po tréningu zvyšuješ počet výskokov, alebo to normálne rozložíš do sérií a časom si prekážku/bedňu položíš trošku vyššie.
Russian Twist môžeš robiť kľudne na viac opakovaní a s menšou váhou napr 3 série po 10 opakovaní. Tréning A môže byť v pondelok a tréning B vo štvrtok, alebo jednoducho medzi tréningami maj 2-3dni pauzu. Ak poctivo odcvičíš tréning a nebudeš mať úplne mizernú stravu, tak by si mal pomaličky aj pridávať na závaží s ktorým cvičíš, nemusí to byť každý tréning, ale taký každý 2-3tí.
(Ak máš na tréning viac času a vieš tam zmestiť ešte 1-2 cviky, tak smelo do toho!)


Ak by stále niekto nemal presnú predstavu:
Pondelok – A (prvé číslo je počet sérií a druhé číslo je počet opakovaní v jednej sérii)
1. cvik mŕtvy ťah 5×5
2. cvik dipy na bradlách 5×5
3. cvik výskoky na bedňu – 3×5 (napríklad)

Štvrtok – B
1. cvik drep 5×5
2. cvik zhyby 5×5
3. cvik russian twist 3×10

Občas môžeš na spestrenie zameniť variantu cviku, alebo vymeniť cvik úplne. Napr. miesto drepu skúsiš výpady, alebo miesto dipov kliky, či bench press. Niektoré cviky si môžeš odcvičiť aj doma bez pomôcok alebo môžeš robiť strečing.  Nikdy nezabúdaj na rozcvičku a dbaj na svoju mobilitu. Myslím že prevedenie všetkých cvikov nájdeš na youtube/google, ale keby máš akékoľvek otázky, tak nám smelo napíš na email a my ti veľmi radi pomôžeme: progress@bedifferent.sk

Rozvíjaj rovnako svoje telo aj myseľ, nechoď len jedným smerom.

Podporte článok a našu tvorbu zdieľaním.


foto http://properfatlosstips.com/