Ak ti už základné kliky (čo hádam nie) a zhyby nerobia problém a nikam ťa neposúvajú, je dobré zaradiť do tréningu niečo nové. Telo si časom zvykne na rovnaký „stres“ a už naň nereaguje ako na začiatku a preto treba nejakú tú zmenu.

Napríklad skúsiť:

  • inú cvičebnú metódu, inak riešiť pauzy, série, opakovania, atď.
  • Pridať závažie
  • Obmeniť, alebo pridať cviky (zmeniť tréningový plán)

Svoj základný klik môžeš „vytuningovať“ napríklad použitím paraliet, alebo vypodložiť dlane knihami. Umožní ti to väčší rozsah pohybu a ver mi, že na druhý deň ten rozdiel pocítiš.
Tak isto si môžeš obliecť záťažovú vestu, ruksak naplnený knihami, alebo tvoj dobrý kamarát si na teba rád lahne  …ale tá posledná možnosť je dosť nepraktická, vak, alebo vesta sa ti nebude hemžiť na chrbáte 😀

Potom tu máme aj iné varianty od toho klasického kliku.
Úzke, diamantovékliky na široko. Kliky (samozrejme aj zhyby) sú komplexné cviky, zapájajú ti viacero svalových skupín. V tom ako a ktoré svaly sa ti zapájajú závisí od polohy tvojich rúk a lakťov. Vždy sa snaž mať telo vystreté a nehrbiť sa.

Kliky na úzko (niekto ich pozná pod názvom vojenské) ti zapájajú viac tvoj triceps než keď robíš normálny klik. Ruky máš na šírku ramien a lakte idú popri tele. Sú aj takým prechodníkom medzi klasickým a diamantovým klikom, ktoré sú značne náročnejšie, ale za to účinnejšie.

Na porovnanie vzdialenosť rúk pri klasických a klikoch na úzko.

regular uzizizi

Diamantový klik
Veľmi účinný, no pre niekoho aj dosť náročný, výborne rozvíja triceps a prsia. Tvoje dlane tvoria taký diamant/trojuholník a lakte idú popri tele, rovnako ako pri kliku na úzko. Nemusíš hneď „skočiť“ do diamantového kliku, ale môžeš postupne zmenšovať vzdialenosť rúk. Vždy to chce „len“ snahu a trpezlivosť 🙂

Klik na široko
Rovnako ako diamantové kliky, tak aj tie na široko sú náročnejšie, než tie obyčajné a prsia ti zapájajú vo väčšej miere. Ruky si vytoč mierne do strán a lakte tento krát nemáš pri tele. Okrem hrudníka na druhý deň pravdepodobne pocítiš aj chrbát, nezľakni sa toho, je to úplne normálne, na začiatku som spomínal, že klik je veľmi komplexný cvik 🙂

Diamantový a široký klik

merko diamantove wide

Zhyb
Ten klasický, nadhmatom s rukami približne na šírku ramien, všetci dobre poznáme. Tak isto môžeš pridať obtiažnosť pridaním váhy na záťažovom opasku, alebo vesty. No sú tu iné „verzie“, ktoré majú inú obtiažnosť, alebo inak zapoja tvoje svaly. Tento cvik ťa „núti“ zdvíhať celú tvoju váhu, tak sa ani netreba čudovať keď ho niekto nezvláda, veď nikto z neba nespadol silný ako Arnold :D. Ak ti teda ešte zhyb robí problém tak môžeš čeknúť naše video s tipmi ako sa jednoducho zlepšiť.

Chin-up
Veľa ľudí (a tuším že aj ja) začína zhybom podhmatom a nie nadhmatom. To znamená, že sa chytíš dlaňami smerom k sebe. Viac si môžeš pomôcť rukami a popri tom aj tak rozvíjaš silu chrbta. Všeobecne zhyby celkom zapájajú aj biceps, ktorý niekto cielene cvičieva týmto štýlom zhybu. No veľmi to záleží aj od smerovania tvojich lakťov, ak ich máš popri tele, tak viac sily smeruješ na chrbát, ale keď dáš lakte ďalej od tela a ramenami mieriš ku svojim dlaniam, tak ti budú bicepsy doslova horieť 😀

Klasický zhyb nadhmatom a na druhom obrázku chin-up (podhmat) (fotené z predu)

regular pullup chinup

Zhyb na úzko a na široko
Pri obidvoch zhyboch (ako aj pri ostatných) sa ti hlavne zapája chrbát, no ak dáš ruky na úzko, tento krát nadhmatom, tak ti zase dokážu pomôcť viac aj iné svaly, vrátane bicepsu (podobne ako pri chin-upe). Môžeš si dať ruky od seba na takú šírku, ako keď sa vzájomne dotkneš palcami na obidvoch rukách. Tvoja vrchná polovica rúk pri úchope na úzko pôjde popri chrbáte priamo za teba, samozrejme ak spravíš poriadny, celý zhyb a nie len nejakú polovičatú napodobeninu :D.

Ale pri širokom zhybe tvoje ruky, teda lakťe smerujú priamo k bokom trupu. Tento zhyb je trochu náročnejší, nemusíš hneď robiť úplne najväčšie rozpätie rúk, ale môžeš túto vzdialenosť pomalinky zväčšovať. Tu sa moc na ruky nespoliehaj, lebo budeš cítiť poriadne tvoje „krídla“.

Úzky úchop a široký, obidva nadhmatom (fotené z predu)

close grip pull up wide grip pull up

Tieto varianty sú stále len také rozšírenie základov, ale druhov klikov a zhybov je naozaj veľmi veľa. Možno ťa niektoré napadnú aj samého vyskúšať a budeš si myslieť že si vynašiel nový cvik. Pri cvičení dbaj na správnu techniku, nauč sa rozlišovať ktorú partiu chceš viac „vyšťavovať“, poriadne sa vždy rozcvič a po tréningu ponaťahuj. Nikam sa neponáhľaj, pomaly predsa ďalej zájdeš.

 


Zdroj:
http://healthyliving.azcentral.com/diamond-push-ups-work-out-5360.html
http://www.livestrong.com/article/512170-difference-between-close-and-wide-armed-pushups/
http://www.livestrong.com/article/421210-close-grip-pull-ups-vs-wide-grip/
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/pull-up-vs-chin-up-a-comparison-and-analysis