IIFYM II. časť – Ako to celé funguje?

Toto intro ušetrím zbytočných rečí a idem rovno k výpočtu, ale ak si nečítal prvú časť, tak odporúčam najprv pozrieť sem. V tejto časti IIFYM sú opísané a vysvetlené výpočty kalórií, celé sme to premietli aj do kalkulačky, takže si môžeš rátať aj pohodlnejšie tu.

Základný vzorec je: 21.6 x (čistá telesná hmotnosť – bez percenta tuku) + 370

bfp(Takto zistíš koľko máš cca tuku v tele. Samozrejme nie je to presné, ale my sa chceme len od niečoho odraziť)

Číslo vyjde v kcal (kalórie, to chceme) Toto je len výpočet pre bazálny metabolizmus, čiže energiu čo spáliš bez toho aby si niečo robil – Keby si ležal celý deň na posteli so zlomenou nohou bez pohybu.

Teraz pridáme pohybovú aktivitu. Väčšinou sa uvádzajú iné čísla, ale ja to rád vždy trochu navýšim:

  • Ľahká pohybová aktivita (sedavé zamestnanie + presun do školy/práce pešo, nejaké schody cez deň a tak) bazálny metabolizmus (BMR) x 1.2

  • Stredná pohybová aktivita (sedavé zamestnanie + posilka/streetworkout/horolezectvo atď. 3-4x do týždňa) BMR x 1.4

  • Ťažšia pohybová aktivita (všetko spomenuté vyššie ale 4-6x do týždňa) BMR x 1.75

  • Hardkór blázni (práca v bani/na stavbe plus posilka 3-5x do týždňa) nepredpokladám, že toto vôbec niekto robí – BMR x 2-2.25

Príklad : Ferko má 170cm a 60kg s 20% tuku v tele (20% tuku = 0.2 vo výpočte), chodí do školy a 4x do týždňa do posilky. Nehrá žiadny šport lebo má chudák obe ruky ľavé.

21.6 x (60 – (60 x 0.2)) + 370 = 1406.8kcal bazálny metabolizmus

Teraz pohybová aktivita: 1407 x 1.4 = 1970kcal

Číslo 1970kcal je množstvo energie, ktoré spáli Fero za deň a jeho váha sa nepohne ani hore ani dole – volajme ju udržiavacia energia (zaokrúhlime na 2000kcal)

Ak chce Fero schudnúť mal by si od tejto hodnoty odčítať 10-20% :

2000 – 200/400 = 1800/1600kcal.

Ak bude jesť toľkoto energie denne s danou pohybovou aktivitou tak určite schudne.

 

Čo ak sa Fero rozhodne naberať?

Potom by mal k udržiavacej energii pričítať 5-15% :

2000 + 100/300 = 2100/2300kcal

Opakujem sa, pri tejto hodnote by mal pomaly priberať

Pre ženy platí všetko vyššie spomínané, akurát od BMR musia odčítať cca 200kcal


 

Ako z čísla 2000kcal dostaneme makronutrienty? Jednoducho prepočítame jednotlivé kalórie na gramy konkrétnych živín…..

Sacharidy…..4kcal/g

Bielkoviny…4kcal/g

Tuky………….9kcal/g

Čiže teraz si poviem, že chcem aby Fero jedol denne 40% energie zo sacharidov a 30% z bielkovín a tukov:

  1. Sacharidy: 2000 x 0.4 = 800kcal- aby som dostal gramy, vydelím štyrmi : 800/4 = 200g
  2. Bielkoviny: 2000 x 0.3 = 600kcal ….. 600/4 = 150g
  3. Tuky: 2000 x 0.3 = 600kcal …. 600/9 = 67g

Fero bude denne jesť – Pri tejto hodnote nebude ani chudnúť ani naberať..

200g sacharidov

150g bielkovín

67g tuku

Bielkovín je trochu moc, takže nastavíme číslo 120g a zvyšných 30g môžme pripočítať buď k sacharidom alebo spraviť toto:

30 x 4 = 120kcal

120 ÷ 9 = 13g

A pripočítať 13g k tukom

WTF?!!! Jednoducho som znova prepočítal prebytočné bielkoviny na kalórie a potom vydelil 9-timi aby som dostal 120kcal v tukoch na gramy.

Po úprave:

 S: 200g  B: 120g  T: 80g


Ak chce Fero schudnúť
, nemusí znova prepočitavať všetky čísla na kalórie a upravovať hodnoty. Stačí len jesť napr. o 10g tuku a 30g sacharidov menej…

Fero pri chudnutí :

S: 170g

B: 120g

T: 70g      

Sacharidy a bielkoviny sčítam a vynásobím štyrmi a pripočítam tuky.

 290×4 = 1160 + (70×9) = 1790kcal pri chudnutí


Ak chce nabrať
, stačí napríklad pridať 30g sacharidov a 10g tuku k hodnotám. To už nebudem prepočítavať, snáď ste pochopili :D.

S: 230g

B: 120g

T: 90g

 2210kcal pri naberaní


Teraz ideme použiť tieto čísla v praxi. Na všetko sú tabuľky, ktoré tu nalinkujem. Teraz vám však dám príklad ako by mohol vyzerať Ferov deň v praxi.

Fero Naberač: klasický BRO jedálniček –   S: 230  T: 90  B: 120

  • Raňajky: 100g ovsených vločiek (70g sacharidov, 8bielkovín a tuk je zanedbateľné číslo) – bielkoviny počítam len z riadnych zdrojov (viac v ďalšej časti), Tvaroh 5% tuku v sušine: 250g téglik (cca 45g bielkovín, zanedbateľné sacharidy a 12g tuku), 10g medu (10g sacharidov), Lyžica kakaa a škorice (nepočítam).
    S: 80 T: cca 15 B: 45
  • Obed: 100g ryže – vážim v surovom stave (80g sacharidov), 150g kuracích pŕs – tak isto (45g bielkovín) , 10g oleja na restovanie mäsa (10g tuku), zelenina (nepočítam- okrem avokáda) = daj si koľko unesieš
    S: 80 T: cca 10 B: 45
  • Večera: Fero si pekne všetko zapisuje a vidí že mu ostáva do večera ešte vyše 60g tuku, dosť sacharidov a nejakých 30g bielkovín. Mama doniesla domov jaternice a Fero vie že by nemal, lebo je zarytý cvičenec, no čísla nepustia a má na to chuť……. 1 jaternica cca 200g (nejakých 25g tuku, okolo 30g sacharidov a asi do 15g bielkovín), dá si k tomu špaldový chlieb, lebo však už by nemohol viac zhrešiť – 2 plátky (asi 40g sacharidov a ostatné zanedbateľné) a zeleninu, tá sa hodí všade.
    S:70 T: 30 B 15

Tuk tu Fero navýšil lebo taký produkt ako jaternica sa nedá presne odhadnúť a chce mať čisté svedomie. Po večeri pozerá na čísla a vidí tam niečo takéto:

S: 230 T: 55 B: 105

Už nie je ani hladný ale vidí že mu tam ešte niečo chýba a predsa naberá takže sa mu tá energia zíde. Energiu prepočíta znova naspäť na kcal čo je asi 1835kcal a rozhodne sa dať si balík kvalitných gumených medvedíkov, ktoré obsahujú želatínu čo je dobré na kĺby a navyše sú obohatené o vitamíny.

Balík má asi 350kcal na 100g a je to 100g balík

1835 + 350 = 2185kcal.

Ešte tu chýba nejaká energia, ale tie čísla nie sú presné a môže to byť viac alebo menej, pre istotu si nechá sto kalórii rezervu. To mu akurát dá 2300kcal, presne to čo chcel dnes dosiahnuť. Pomodliť, spraviť úlohy, naučiť na zajtra a spať Fero, ahoj.


 

Viem, takto to vyzerá zložito a strašne komplikovane. Preto to robí tak málo ľudí, ale za to im to funguje. V ďalšej časti popíšem, čo treba rátať a čo netreba. Tak isto výhody a nevýhody IIFYM. Tie už by však mohli byť celkom jasné.

Tabuľky:

  1. http://www.chudnutie-ako.sk/potraviny/energeticke-hodnoty-potravin.php – dobré pre začiatočníkov
  2. http://www.kaloricketabulky.cz/ nájdete tu klasické české a slovenské výrobky ako klobásy všeho druhu, záviny určitých značiek atď.
  3. http://nutritiondata.self.com/ ak vieš po anglicky tak tu nájdeš všetko, vždy všetko pozeraj v gramoch v hodnote 100g
  4. Keď do googlu napíšeš napríklad chicken breast calories(kuracie prsia kalórie) tak ti nájde stránky a len sa orientuj v gramoch v hodnote 100g.
  5. Sám zostavujem tabuľky už aj niektorých hotových jedál ako pizza, kebab + nejaké klasické potraviny z obchodných reťazcov a tak. Ak máš záujem napíš na mail.

IIFYM 1.časť
IIFYM 3.časť

 


Zdroje:
Moja hlava – ISBN: 962907/PD/SVK, strana 1850/1700, rok vydania: 96, vydavateľstvo:  ?

By | 2016-12-02T10:42:29+00:00 13/12/2015|Stravovanie|