Tento článok je niečo ako návod na cvičenie/jedenie pre vysokoškolákov a inak pracovne vyťažených ľudí. Sám som od septembra 2016 nastúpil na vysokú a viem vám povedať, niekedy je to fakt zlé.

Cvičenie:

Vysoké školy sa líšia náročnosťou, ale viac-menej je to všade rovnaké. Niekedy sú v pohode dni, kedy skončíš o 12-tej, ale inokedy si v škole aj do 17-tej a to sa ešte musíš učiť na ďalší deň alebo hneď aj ďalší týždeň. Ak to chceš skombinovať s cvičením tak všetky motivačné citáty a články hneď začneš pravdivo žiť a nie len čítať.

Preto cvičenie na vysokej asi skôr nebude kulturistického typu – po 4 cviky na svalové partie a v posilke strávené 2 hodiny.

  • Čo sa týka cvikov, zvolil by som hlavne tie, čo sa radia do skupiny „pánov“ cvikov: Drep, mŕtvy ťah, zhyb, bench a overheadpress + nejaké to brucho a možno kardio ak na tom lipneš.

Snažíme sa tu stráviť v posilke čo najmenej času. Osobne chodím počas semestra s kamošom a dáme za tréning tak 3 cviky. Odchádzame do hodinky a sme mŕtvi.

  • Opakovania v rozmedzí od 3-5 alebo 5-8 (ale to sa nám niekedy fakt nechce).
  • Rozcvička musí byť, tak si pozri na YT nejaké video a rob niečo podľa toho. Špeciálne len na partiu, ktorú ideš cvičiť.
  • Strečing zvládneš aj doma pred spaním alebo ak máš navyše 15-20min, tak to dáš aj v posilňovni.
  • Čo sa týka frekvencie tréningov tak by som povedal: 2 dni/týždeň ak si super vyťažený. 3 dni ak máš nejaký ten čas a ideálne by bolo 4 dni v týždni.

Ako by mohol nejaký ten 3-dňový plán vyzerať?

A: (spodná časť tela)

  • Drepy (sila) 3-5 sérii po 3-5 opakovaní (2-3min pauza)
  • Mŕtvy ťah (sila) do 4 sérií po 3 opakovania (2-3min pauza)
  • Nejaké výpady, najlepšie niečo na stabilitu ako Bulgarian split squats – 3 série po 6 opakovaní (2min pauza) – pri tomto druhom cviku zameranom na prednú skupinu stehenných svalov už budeš fakt plakať.
  • Niečo na brucho, ako len chceš – 3 série po 8-10 opakovaní (1-1.5min pauza)

B: (vrchná časť tela)

  • Bench press/dipy – 3 série po 6 opakovaní (2min pauza)
  • Zhyby (so závažím alebo bez, podľa toho čo zvládneš) – 3 série po 6 opakovaní (2min pauza).

V tomto momente už máme fakt dosť, tak tam hodíme niečo na ramená alebo nejaký skill training aby sme boli v posilke aspoň hodinu.

  • Kliky na ramená – 3 série po 6-8 opakovaní (1.5min pauza)

Keďže máme plán na 3 dni v týždni, tak môžeš buď striedať medzi A a B, pričom vždy na nový týždeň začneš tým, čo si preskočil – Ak si skončil v piatok s A, tak ideš v pondelok B a naopak.

Môžeme si však vytvoriť ešte C tréning, kde nahádžeme celé telo, ale trošku uberieme na intenzite (váhe).

C: (celé telo)

  •  Drepy – 3 série po 6 opakovaní (2min pauza) – len váha čo zvládneš s ňou viac opakovaní v akomkoľvek stave(po opici,po 2hodinách spánku atď.).
  • Zhyby – to isté
  • Dipy – to isté
  • Brucho – niečo ako v tréningu A

TOTO JE LEN UKÁŽKOVÝ PLÁN

„Kde mám biceps, triceps a iné izolované veci?“

Triceps a biceps zapájaš pri takmer všetkých cvikoch v tréningu B. Pre tých, čo to však veľmi potrebujú cvičiť, kľudne si to prihoďte do plánu.

Aj pri tak málo opakovaniach sa dá naberať. Naberáš hlavne silu, ale často cielená hypertrofia (rast hmoty) príde časom s pribúdajúcou váhou. Dôležité je, aby si každý tréning zlepšoval buď počet opakovaní alebo váhu na činke. Napr. na drepy zvládneš prvýkrát len 5 sérií po 3 opakovania, ďalší už 5 sérií po 4 opakovania, atď. Dôležité je, aby si s jednou váhou zotrval aspoň 3-4tréningy – čiže 1.5 až 2 týždne.

Nezabúdaj na to, že technika je viac ako váha. Buď k sebe kritický a keď ti aj len trochu povolí forma alebo vieš, že by si to nedal pekne – uber na váhe. Technika je základ, egotrip je smrť.

Takýto typ tréningu je fakt tažký (doslova), nevzdaj to po 2 týždňoch!

Najlepšie je konkrétny tréningový plán dodržiavať aspoň 6 mesiacov až jeden rok!

Ak máš pocit, že by si nasledujúci tréning zo seba nevymáčkol dosť na postup, tak nechoď cvičiť. So svalovicou to takto nemá zmysel. Ak si časovo obmedzený, tak chceš cvičiť efektívne a vybudovať silový základ. Blbosti môžeš robiť potom.

Deloading:  S takýmto cvičením prichádza aj deloading. Nechceš ísť stále silovo a tlačiť hranice každý tréning. Nechceš sa predsa zraniť. Preto každé dva mesiace zníž všetky váhy na polovicu alebo aj menej a choď aspoň 1-1.5týždňa s takou váhou. O deloadingu moc neviem, takže tie časové obdobia môžu byť rôzne. Nikdy som sa totiž nepoučil a vždy som sa zranil (tento príbeh je smutný, napísal sám život).


Jedenie:

Jedz hocijako si presvedčený, buď morálne alebo nábožensky, ale neskúšaj nové veci a navoňané trendy internetu. V tomto prípade na to fakt nemáš čas.

Bohužiaľ život na vysokej je presne taký ako vidíš na všetkých tých meme obrázkoch. Cestoviny budú nové sväté písmo a nakupovanie potravín znenávidíš. Zaplačeš, keď si hladný a v chladničke máš jedno vajce a v špajzi marhuľový kompót od mamy (ak si ich doteraz neznášal, budeš ich milovať). Niekedy keď budeš potrebovať gainz, dáš si aj suché vločky s kečupom (hmm to si asi nedáš). No pain no gain.

  • Sprav si nejaký stravovací plán, ktorý si schopný dodržiavať dookola vkuse. Niečo na raňajky, obed v menze a niečo na večeru. Tréningové dni hoď nejaký proteín alebo gainer navyše….suplementy.
  • Suplementy: Najviac sa oplatí asi proteín alebo gainer, kreatín a rybí olej (dobré aj na mozog = učenie) Ostatné vitamíny ošéfuješ keď budeš jesť dosť pestrý rozsah potravín (ovocie, zelenina).
  • Čokolády, chipsy, hranolky a iné chobotiny je lepšie vynechať, aj keď tá čokoláda funguje dosť dobre keď sa vela učíš.

Najlepšie by bolo, ak by si mal na izbe váhu. Musíš vedieť skotrolovať či priberáš, udržiavaš alebo chudneš. Ak chudneš, tak tvoje silové prírastky budú trpieť. Ak priberáš moc rýchlo, tak budeš trpieť ty. Najlepšie je pomaličky priberať/držať sa na tej istej váhe. Keď cítiš, že v posilke to začína stagnovať  – jednoducho začneš viac jesť.

Môj kamoš hovorí, že na to aby pribral sa musí fakt prejedať- aj tak sa dá.

Nebudem nikoho zaťažovať kalorickou kalkulačkou. To sa v tomto prípade vážne moc neoplatí.


Mindset – pozitívny, racionálny prístup k veci. 

  • Oukej, ja viem, že toto nie je klasická vec akú vidíš všade okolo seba. Budú ti hovoriť, že cvičíš málo, stále to isté dookola. Ako oni robia xyz cvikov navyše a budujú fakt funkčné telo. Ako trénujú dvojfázovky, prípadne ich nový PR rekord. Nezabúdaj, že nie sú v tvojej koži a ty nie si v ich. Jednoducho klapky na oči a len choď stále svoje.
  • Prídu dni, keď ťa to nebude fakt baviť zas ísť stále dookola to isté. Ak niečo chceš, musíš sa naučiť ignorovať vidieť len tie velké veci a sledovať malé čiastočné ciele.
  • Prídu dni kedy tých veľa sérii na málo opakovaní bude fakt ťažkých, ale jednoducho to prekúsni.
  • Prídu dni keď budeš fakt vyčerpaný zo školy/roboty, ale to tiež prekúsni.

Mám kamoša, čo pracuje niekde v Prahe ako IT-čkar a ten mi napísal, že aj keď bol v robote do siedmej, tak cvičil. Jednoducho zobral jeden kettlebell a išiel na workoutové ihrisko aj o 22:00 večer. Cestu si buď nájdeš alebo spravíš.


No dobre Kamil, ale ako prežiť zápočtové/skúškové obdobie?

Jednoducho, ak sa ti nedá moc cvičiť, tak necvič. Ak cvičíš takto silovo, nejaká tá sila by tam mala byť aj keď vynecháš týždeň/dva.

To by bolo asi tak všetko čo som chcel dnes povedať. Určite budú výhrady, že ako sa môžem toľko učiť a nemať naozaj toľko času. Vysoké sa líšia. Roboty sa líšia. Ak nevieš o čom hovoríš, tak o tom nehovor. Tento článok slúži každému, kto hľadá cestu ako nebyť lenivý a robiť aj niečo navyše.

Ak sa ti článok páčil, zdieľaj ho s priateľmi 🙂