Minule mi kamarát povedal: „Rozcvička? To nie je pre mňa.“ Niekto ju úplne zatracuje a podceňuje, netuším prečo, ale často niečo riešime, až keď nám horí za zadkom alebo keď sa zraníme a potom si uvedomíme, že tie rozcvičky asi na niečo dobre budú.

Pamätám si moje vlastné začiatky. Prišiel som s bratom do posilky a išli sme sa do vedľajšej miestnosti „rozcvičiť“. Prišli sme tam, hodili na zem uteráky, postavili sa pred zrkadlo a začali všeljako krútiť hlavou, rukami a chodidlami a popri tom sme si dobre pokecali. Potom sme zobrali dvojkilové jednorúčky, spravili s nimi po 10 opakovaní na biceps a išli sme cvičiť. Táto prepracovaná rozcvička trvala asi 5 minút aj so zaväzovaním šnúrok na topánkach.
Po tréningu strečing nehrozil, maximálne sme si išli poležať na žinienky a tváriť sa že si niečo naťahujeme. Doma a ani v iný deň sa strečing nikdy nekonal. Nuž…tak to bolo, podstatné je to, čo je teraz. Učíme sa a rozvíjame sa každým dňom. Možno práve tieto nepozornosti zapríčinili moje zranenia.

Nie len že to boli moje vlastné začiatky, ale tento priebeh rozcvičky a strečingu vidím skoro každý deň na iných ľuďoch, o ktorých viem, že cvičia už niekoľko rokov. Samozrejme česť výnimkám.

Rozcvička ti môže zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia, tak prečo si neodcvičiť lepšie a trošku bezpečnejšie? Ak mávaš problém s technikou cviku alebo mávaš niekedy mierne bolesti a obmedzenia aj po cvičení, tak môže byť na vine zanedbávanie rozcvičky alebo stečingu.

Na začiatku by sme sa mali nejakým spôsobom zahriať, niekto sa len tak zľahka „vyskáče“ na mieste, niekto ide na bicykel alebo skáče cez švihadlo. Ja osobne nerobievam žiadne kardio pred tréningom, dosť sa zahrajem pri samotnej rozcvičke a keď tak sa trošku zľahka „vyskáčem“.
Ten klasický strečing, ktorý poznáš sa volá statický strečing – zotrvávame v konečnej pozícii rozsahu pohybu daného cviku/streču bez toho aby sme sa nejako hýbali po dobu 30-60sekúnd. Nechodíme cez ten pocit ťahavosti, čiže cez nejakú formu bolesti, ale len po ten pocit….“aha, tu je moje momentálne maximum, ďalej ma to už nepustí“. V strečingu sa obvzlášť nikam neponáhľaj, trpezlivosť ruže prináša. 
Dlhé roky sa robil statický strečing aj pred tréningom ako forma rozcvičky. Momentálne sa odporúča dynamický strečing, alebo jednoduchšie povedané – pohyb. Ja osobne sa aj tak rád pred tréningom trochu ponaťahujem, no nepreháňam to, väčšinou sú to len také 5 sekundové „streče“ a preferujem spomínaný dynamický pohyb. A viac-menej by som ani 5 sekundový streč nenazval strečingom. Klasické zadržiavania, ktoré trvajú viac ako 30 sekúnd pred tréningom nerobievam. Pokiaľ nejdeš cvičiť s maximálnymi váhami alebo robiť niečo výbušné ako sú napr. šprinty a si zvyknutý robievať statický strečing, cítiš sa po ňom veľmi dobre aj po psychickej stránke, tak ho kľudne rob. Len to potom nehroť a daj si po statických pozíciach aj dynamické pohyby, pretože samotný statický strečing môže pôsobiť negatívne na výkon v tréningu, ale každý sme iný a faktorov je veľa. A v dnešnej dobe mám pocit, že ľudia až príliš strašia zranením a znížením výkonu z pohľadu strečingu pred tréningom.

Dynamická rozcvička sú vlastne pohyby bez zotrvania v konečnej pozícii „streču“.
Čiže aj klasické krúženie rukami, všimni si že na začiatku tohto pohybu máš ruky ďalej od seba a po niekoľkých opakovaniach sa uvolňuje napätie a rukami dokážeš krúžiť bližšie pri sebe. Sám musíš vedieť, ktorá časť tvojho tela je pre teba problémová, u mňa sú to členky, tak nimi krúžím a hopkám na nich viac. Jednoducho im venujem viac pozornosti. Tomuto zahrievaniu/krúženiu/dynamickému naťahovaniu venuj aspoň 10 minút pred tréningom. Zahrievam si celé telo, bez ohľadu na to, aký mám tréning, pretože všetko v našom tele je akosi poprepájané a navyše tréningy skladáme z komplexných cvikov.

clanok-1

Potom tu máme často spomínané mobilitné cvičenia.
Rodíme sa s veľmi dobrou mobilitou. Mobilita je vlastne schopnosť nášho tela sa pohybovať po nejakom rozsahu pohybu bez bolesti a obmedzení. Niekto ju má lepšiu, niekto horšiu. Niekto je dokonca aj hypermobilný, čiže sa vie „hýbať“ viac než je zdravé, či už vlastným pričinením alebo sa taký narodil. Napríklad hypermobilné ramená.
Na malých deťoch si môžeme všimnúť, že keď si čupnú, tak sa nepostavia na špičky ako to robí väčšina ľudí, ale sedia pekne v drepe (to je tá pozícia ktorá je hore na úvodnej fotke). Len ako starneme, začíname sedávať v škole, za volantom, prestávame sa aktívne hýbať, zanedbávame strečing, rozcvičku a mobilitné cvičenia, tak sa nám tento dar pohybu stále zhoršuje, až vedie k pohybovým obmedzeniam alebo bolestiam.

Niekto sa do toho čupnutia dokáže dostať a iný nie. Len pozor, je rozdiel vedieť sa do tej pozície dostať a vedieť v nej aj zotrvať a cítiť sa pohodlne. Napríklad aj také spojenie rúk za chrbátom je pre niekoho obtiažna záležitosť. Jedna ruka zhora a druhá zdola.

Niekto kto väčšinu dňa presedí za volantom alebo za stolom, tak bude mať pravdepodobne s nejakými pohybmi problém. Napríklad týmto dlhým sedením a nedbaním na to ako sedíme a častým cvičením hrudníka a zabúdaním na strečing prednej časti tela a posilňovanie medzilopatkových svalov vedie aj k protrakcii ramien. To je to keď niekto behá ako opička s vpadnutými ramenami do predu a nie je potom pekne vystretý.

Mobilitné cvičenia nám pomáhajú zväčšiť alebo udržať náš rozsah pohybu a posilniť tento pohyb. Vďaka dobrej mobilite, teda vykonávaniu týchto cvikov sa môžeme dostať napríklad do hlbšieho drepu s činkou na ramenách. Používame aj pomôcky, ako sú rezistentné gumy, foam roller alebo lacrosová/hokejbalová loptička. Tieto cviky sú podceňované, ale niekym aj preceňované. Niekto nad nimi mávne rukou a iný ich zase chce praktizovať 24/7. Môj pohľad je taký, že ak mám problém s nejakou časťou tela, napríklad s členkami, tak sa im budem venovať viac a môžem s nimi pracovať aj mimo posilky v netréningový deň. Ale pokiaľ si myslím, že už som v poriadku, alebo nemám nejaké veľké obmedzenia, tak len mobilitné cvičenia zaradím do rozcvičky alebo si poprípade zvolím jeden deň v týždni, kedy sa komplet povenujem týmto cvikom a nejaké základy si aj tak nechám v tej rozcvičke. Tieto cviky bývajú zaraďované aj vo forme rehabilitácie po zraneniach.

Takto nejako vyzerajú cvičenia na zlepšenie mobility členkov, video je z našej produkcie od Kamila:

A video posted by Kamil (@mightykamil) on

 

Osobne to robím tak, že pred tréningom robím rôzne pomalé pohyby so všetkým kĺbmi a pomaličky pridávam na intenzite. Toto robím zhruba 7-10 minút a následne ďalších 10 minút idem robiť mobilitné cvičenia tak, aby som si precvičil celé telo. Rovnako ako v klasickom cvičení, tak aj v strečingu a mobilite sú ľahšie a ťažšie varianty cvikov.
Nejaké cvičenia sme aj natočili a môžeš si ich pozrieť v tomto zozname videí na YouTube.

Zhrnutie:
Ja to všetko viac-menej delím na strečing (statický) a pohyb. Viem, že to má viacero delení, ale všetko je tak, ako to berieš ty a ako si to „pomenuješ“. Preto viem, že pred tréningom sa jednoducho hýbem a v týchto pohyboch mám zaradené aj mobilitné cvičenia, keďže samotné cvičenie je pohyb/aktivita. A po tréningu mám klasický strečing, ktorý si spájam s formou relaxu a oddychu.

Týmto článkom som chcel vlastne len povedať, aby ste rozcvičku nezanedbávali a brali ju rovnako vážne ako samotný tréning. Keď sa už niekto zraní, tak darmo bude bedákať pol roka, že keby sa poriadne rozcvičil, tak sa to nemuselo stať a navyše niektoré zranenia sa s nami ťahajú po celý život. Kašli na to, že tvoji parťáci v posilke idú rovno cvičiť a povedia ti, že oni sa vlastne rozcvičujú tým, že si prvú sériu dajú s ľahkou váhou. Ja sa dôkladne rozcvičujem, pretože chcem byť zdravý, silný a ohybný. Cvičenie ma baví a chcem sa tomu venovať ako to najdlhšie pôjde, nie mať odpálené kĺby v 40tke.

Záleží na tom čo chceš ty a nie na tom, čo si o tebe pomyslia iní.

Ak sa ti článok páčil, zdieľaj ho s priateľmi 🙂


Zdroje:
strengtheory.com
Daniel Vadnal
t-nation.com