V minulom článku som popísal niečo o základných zložkách potravy – makroživinách. Sľúbil som, že v dohľadnej dobe prídem s článkom o tukoch. Malé zhrnutie:

  • Tuky – delíme na nasýtené, nenasýtené omega 3,6,9,7 a trans-mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny (MK) :  Tie, ktorých sa dlhé roky všetci tak uprene obávali. Vyskytujú sa hlavne v : živočíšnych produktoch (mäso,mliečne výrobky, žĺtka), kokosový, palmový olej, akákoľvek živočíšna masť na vyprážanie obsahuje nad 25% týchto tukov.

  • Pomáhajú so vstrebávaním vápnika do kostí, ochraňujú pečeň, podporujú zdravú imunitu, pomáhajú vstrebávať vitamíny A,D,E,K do tela.
  • Sú ľahšie premenené na energiu a nie sú pre telo toxické ani vo vysokých dávkach s predpokladom, že máš inzulínové hladiny v norme.
  • Nachádzajú sa dokonca aj v materskom mlieku, takže sú to tradičné tuky, ktoré tu boli dávno predtým než Steve Jobs vymyslel prvý Apple počítač. (haha)
  • Sú nebezpečné len v prípade, že: Konzumuješ veľké množstvo tukov so zároveň veľkým množstvom sacharidov – čiže typický deň keď mama spraví koláč, ktorý má maslový základ a na vrchu posýpku. Ak si ako ja – dáš si nie dva kúsky ale tak ¾ plechu a nebezpečná kombinácia je na svete (nebezpečná kombinácia s akýmkoľvek druhom tuku)

Nenasýtené mastné kyseliny (MK) tie sa ešte naneštastie delia na dve skupiny

1.Mononenasýtené mastné kyseliny – poznáme ich všetci, to sú tie tuky, ktoré nám vtĺkajú do hlavy už zopár rokov. Teda: olivy, olivový olej, makadamové orechy, mandle, atď

Pomáhajú :

  • Znižujú „zlý“ LDL cholesterol a zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol
  • Znižujú zápalové procesy v tele
  • Znižujú krvný tlak

Avšak pozor na ne, niektoré obsahujú veľké množstvo omega-6-polynenasýtených mastných kyselín.

2.Polynenasýtené mastné kyseliny – Tu sa nám to začína trochu komplikovať. Poznáme :

  • Omega-6 nenasýtené mastné kyseliny
  • Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny

Obe skupiny sú takisto dôležité pre správne fungovanie tela. Avšak pri nadbytku O6 (omega6) a nedostatku O3(omega3) vznikajú v tele zápalové procesy čo môže viesť k autoimunitným ochoreniam z dlhodobého hladiska konzumácie týchto tukov v zlom pomere. O3 tuky zmierňujú zápalové procesy a odporúča sa dopĺnať tieto tuky vo forme rybieho oleja.

  • O3 tuky sa volajú esenciálne pretože si ich telo nedokáže samo vytvoriť. Nachádzajú sa v : rybom oleji, vlašských orechoch a ľanových semiačkach, vajciach sliepok pasených na voľnom výbehu, mäso pasených zvierat
  • O3 znižujú šance úmrtia na srdcovocievne choroby, podporujú činnosť mozgu a celkovo ich konzumácia predlžuje život
  • Tieto tuky sú krátkeho reťazca a preto sú náchylné na oxidáciu, na vzduchu sa ľahko kazia. (3)

Vlašské orechy a ľanové semiačka ľahko oxidujú. Najlepší zdroj O3-MK by mal byť rybí olej (najlepšie vraj v tekutej forme – yuck). Avšak aj ich nadmerná konzumácia má negatívny vplyv. Nemusíš vždy jesť iba rybí olej z morských rýb. Predsa nie všetky národy žijú pri mori. Na Slovensku máme tiež dobré sladkovodné ryby. Ak máš šancu jedávať takéto ryby tak sa nebráň. Ak zvolíš cestu suplementácie rybím olejom, tak je dobré sa riadiť odporúčaniam na obale – netreba hazardovať so zdravým.

  • O6 tuky sú taktiež esenciálne pre ľudské telo.
  • O6 tuky sú taktiež veľmi náchylné na oxidáciu.
  • Obsahujú ich aj jedlá ako je ovocie, zelenina, hydina, avokádo, olivy
  • Takisto ich obsahujú aj zpracované bežne dostupné oleje: repkový, slnečnicový,sójový, ryžový, atď. Podliehajú oxidácii na vzduchu, takže keď ich kúpiš v potravinách tak už sú pokazené. Vyprážaš s nimi tak ich na teple ešte viac oxiduješ. Toto všetko má za následok zápalové procesy v tele. (2)

Kedysi bol pomer O6 k 03 len 1:1, 2:1. V dnešnej dobe, keď sa na všetko používajú spracované oleje, pridávajú sa do každého jedla a zanedbáva sa konzumácia rýb – je tento pomer 30:1, niekedy dokonca 50:1.

Určite máš aj ty spolužiaka alebo kamaráta, ktorý žije na spracovaných moderných sacharidových potravinách – čipsy,praclíky, tyčinky, pekárenské výrobky. Tomuto týpkovi moc „zdravé“ jedlo nešmakuje no je chudý. Áno, je chudý, no vo väčšine prípadov má tvár plnú vyrážok (keby len tvár). A toto je presne prejav zápalových procesov vo vnútri tela. Koža je najlepší indikátor toho, že vo vnútri niečo nie je v poriadku. Každý človek reaguje na tieto tuky v inej dobe a rôznym spôsobom. Niektorí vyrážky nemajú a sú radi. Osobne reagujem zle aj keď si dám len trochu viac mandlí, ale je to rôzne. Rád by som sprostredkoval návod na to, ako sa zbaviť vyrážok – no osobná skúsenosť ako dôkaz často nestačí, takže sú to len také orientačné body:


 

  • O6 kyseliny príjmaj zo zdrojov jedla ako sú: chudá hydina, olivy, ovocie, zelenina, mäso.
  • Snaž sa používať na restovanie skôr olivivý, kokosový olej alebo maslo. Všetko s mierou.
  • Najlepšie bude začať používať veľa škorice, kurkumy,koriandru, kardamónu a celkovo koreniny. Tie majú totiž najviac živín zo všetkých jedál a majú veľké protizápalové účinky. (soľ a čierne korenie sú samozrejmosť, tie nepočítam)
  • Postupne odstráň zo stravy spracované oleje(aj všetky sladké či slané kekesoviny čo ich obsahujú)
  • Kúp si rybí olej aj v kapsulovej forme. Dnes už na hociktorej stránke kde sa predávajú proteíny. Suplementuj tak ako je odporúčané. (V kapsulovej neznamená lepšie – skôr si neviem predstaviť do seba tlačiť tekutý rybí olej. Samozrejme zvyknúť sa dá, ale ešte neprišiel ten čas :D)
  • Sleduj, či sa vyrážky stiahli.
  • Tu si môžeš stiahnuť zoznam potravín, ktoré obsahujú O6 kyseliny a podľa toho sa im vyhýbať. (Tabuľka od Matta Stone-a z 180degreehealth.com)(2) P.S. Znalosť angličtiny nutná

Ako som povedal, osobná skúsenosť ako rada alebo dôkaz nestačí. Ak ťa trápia vyrážky a vyskúšaš môj postup – podarí sa Ti ich zredukovať budem veľmi rád. Momentálne mám teraz tiež problém, keďže sa mi už dlhšie nedarí naskočiť na ten správny vagón čo sa týka jedla.


 

Trans-mastné kyseliny – Poznáme dva druhy týchto MK.

  1. Prirodzené
  2. Umelé 🙁

Prirodzené, prírodné trans-MK sú tvorené v žalúdku pasených zvierat pri trávení potravy. Takáto prirodzená trans-MK je hlavne konjugovaná kyselina linolová (CLA)

  • CLA opäť pomáha odvrátiť srdcovocievne choroby
  • Pomáha pri chudnutí
  • Pomáha liečiť rakovinu tak, že blokuje rast metastáz
  • Nachádza sa hlavne v : hovädzom,jahňacom, koziom mäse a mliečnych výrobkoch. Bohužiaľ len z takých zvierat, ktoré boli kŕmené trávou (čiže žiadne krmoviny, len čistá trávička – no sticks no seeds just all green:D). To je u nás na Slovensku bohužiaľ veľmi ťažké, všetko sa chová masovo v tých priestorovo obmedzených výbehoch a kŕmi sa to sójou,kukuricou a pšenicou. (ak krivdím slovenským poľnohospodárom, prosím o upozornenie)

Umelé trans-MK – narozdiel od prirodzených MK, tieto sú vyrobené umelo. Majú iné zloženie a teda aj úplne iný vplyv na ľudské telo. Narozdiel od prirodzených, ktoré nám pomáhajú. Umelé trans-MK škodia, dokonca aj v malých množstvách.

  • Zdroje umelých trans-MK: margaríny, všetky spracované sacharidové potraviny, fast food, zmrazené jedlo, atď.

Viem, že to čo som teraz napísal je úplne v rozpore s tým čo sa za posledné roky predávalo v televízii. Prednedávnom sa z televízie stiahla reklama na jeden nemenovaný margarín, pretože bola zavádzajúca. O odstránenie tejto reklamy sa postaral Martin Chudý a popísal o tom rozsiahly článok – tu. Pripojil sa k nemu aj MUDr. Michal R. Piják – tu.

 


Zdroje:
celý článok som si pomáhal s knihou– (Kresser, Chris) : Your personal paleo diet: feel and look great by eating foods that are ideal for your body. Prvé vydanie. Piatkus, 2013. 464 strán.
ISBN 978-0-349-40203-1 Kapitola: 5: Fats as fuel: Give yourself an oil change
(2)http://180degreehealth.com/omega-6-content-common-foods/
(3)http://180degreehealth.com/ray-peat-pufa/